Dehnen: Warum?

Zuletzt aktualisiert am 16. November 2022

Frau dehnt sich vor dem Training.
Dehnen trägt dazu bei, dass sich die Faszien rund um die Muskeln nach sportlicher Anspannung wieder entspannen.
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Dehnen ist bei den meisten Sportarten eine "Teildisziplin". Ob vor oder nach dem Sport gedehnt werden soll, richtet sich nach der Bewegungsart.

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Bei manchen Sportarten macht Dehnen und Mobilisieren im Vorfeld der Sportausübung Sinn, bei anderen Sportarten ist dies nicht sinnvoll und kann sogar die Verletzungswahrscheinlichkeit erhöhen. Die Erklärung dafür, so der derzeitige Wissensstand der Sportwissenschaft und Sportmedizin, ist, dass die Muskeln je nach Sportart unterschiedlich vorbereitet oder "nachbearbeitet" werden müssen. Das individuelle Dehnprogramm richtet sich danach, welche Beanspruchung der Muskulatur erfolgt und ob in der Sportart eine besondere Beweglichkeit notwendig und sinnvoll oder eher kontraproduktiv ist.

  • Das richtige Dehnen ist daran angepasst, welche Sportart durchgeführt wird. Da je nach Bewegungsablauf andere Anforderungen ad die Muskelgruppen gestellt werden, ist Dehnen nicht bei allen Aktivitäten sinnvoll.
  • Vor der Sportausübung ist Dehnen unter anderem bei Schwimmen und beim Ballett sinnvoll, um den Bewegungsumfang der beanspruchten Gelenke zu erweitern.
  • Nach eher leichten Belastungen sollte gedehnt werden, bei intensiven Ausdauersportarten ist statisches Dehnen weder im Vorfeld noch gleich danach sinnvoll.
  • Weit verbreitete Dehnübungen gibt es unter anderem für die Waden- und Oberschenkelmuskulatur, die Nackenmuskulatur und die Schultermuskulatur.

Laufen, Radfahren, Fußball oder Tennis – die ideale Vorbereitung sollte auf die Sportart angepasst sein. Sportler, bei denen die Beine die meiste Leistung erbringen, wie Läufer oder Radfahrer, könnten beispielweise zu Beginn eine Runde locker laufen, um die Muskeln aufzuwärmen. Etwa 10 Minuten sind ausreichend, danach können die Beinmuskeln gedehnt werden, und zwar mit dem sogenannten dynamischen Dehntraining. Dabei wird die – schmerzfreie! – Dehnposition kurz gehalten und gleich wieder verlassen, mehrmals hintereinander. Statisches Dehnen hingegen ist häufig unter dem Begriff Stretching bekannt. Dabei wird die gedehnte Position – auch diese sollte nicht schmerzen! – für längere Zeit gehalten. Die Form des Dehnens empfiehlt sich eher nach dem Sport.

Steht eine intensivere "Stop and Go" Sportart, wie Tennis, Squash oder Fußball am Programm, ist Aufwärmen besonders wichtig, um Verletzungen vorzubeugen und auch dynamisches Dehnen sinnvoll. Statisches Dehnen hingegen könnte sich sogar kontraproduktiv auf die Leistung und auf das Verletzungsrisiko auswirken. Die Sportmedizin erklärt das so: bei Sportarten wie etwa Tennis oder auch Jazzdance sind schnelle, lockere Muskelbewegung gefordert. Das dynamische Dehnen stimmt die Muskeln auf diese Bewegungen ein. Bei Ausdauersportarten wie Laufen oder Radfahren hingegen sind die Bewegungen der Muskeln eher gleichmäßig. Statisches Dehnen ist vor dem Sport nicht sinnvoll, da es die Muskelspannung verringert und zu gehäuften Verletzungen führen kann. Statisches Dehnen sollte nach dem Sport oder unabhängig vom Ausdauersport durchgeführt werden. Yoga und Pilates bieten sich hier für Ausdauersportler:innen als ideale Ergänzung an.

Ähnlich verhält es sich, wenn Krafttraining angesagt ist. Auch dabei ist das Aufwärmen wichtig, insbesondere den stark beanspruchten Muskelpartien sollte besondere Aufmerksamkeit geschenkt werden.

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Grundsätzlich sollte immer nur nach lockeren Belastungen gedehnt werden. Der Muskel ist dann optimal aufgewärmt und das Verletzungsrisiko durch das Dehnen sinkt deutlich. Nach intensiven Ausdauersportarten oder nach einem Krafttraining ist ein Auslaufen und Auslockern wichtig, um die Muskeln zu entspannen. Statisches Dehnen ist dann jedoch nicht sinnvoll. Dass Dehnen nach dem Sport vor einem Muskelkater schützt, wird von der Sportmedizin bezweifelt. Gegenwärtig geht man davon aus, dass ein Muskelkater aufgrund von Mikroverletzungen der belasteten Muskelfasern auftritt. Zur Regeneration dieses Gewebes hilft Dehnen allerdings nicht – ein statisches Dehnen bei Muskelkater führt sogar zu einer Verschlechterung der Beschwerden. Günstiger sind beispielsweise Saunabesuche oder Massage.

Dehnen soll dazu beitragen, dass sich die Faszien rund um die Muskeln nach sportlicher Anspannung wieder entspannen. Durch ständig angespannte, nicht ausgelockerte Muskeln steigt das Verletzungsrisiko. Statisches Stretching sollte man gleich nach dem Sport ausführen, wenn die Muskeln noch nicht ausgekühlt sind und immer sehr vorsichtig betreiben.

  • Dehnung der Brustmuskulatur: Den Unterarm bis zum Ellenbogen an eine Wand anlegen, den Oberkörper sanft vom Arm wegdrehen.

  • Dehnung der Nackenmuskulatur: Aus einer stabilen Standposition nun die linke Hand über den Kopf auf das rechte Ohr legen und mit der Hand zur linken Schulter ziehen. Die rechte Schulter zieht nach unten – dann die Seiten wechseln.

  • Dehnen der Rückenstrecker Übung 1: Aus dem Stand die leicht angewinkelten Beine an der Kniekehle umfassen, den Kopf nach vorne strecken, den Rücken nach oben hin rund machen.

  • Dehnen der Rückenstrecker Übung 2: Im Vierfüßlerstand hinstellen, Finger zeigen nach außen. Nun den Rücken zu einem "Katzenbuckel" nach oben drücken.

  • Adduktoren Übung 1: Am Boden sitzend die Fußsohlen aneinanderlegen, den Rücken durchstrecken. Nun fassen die Hände den Rist, die Ellenbogen drücken die Knie leicht nach unten. Gerade sitzen!

  • Adduktoren Übung 2: Aus dem Stand: das Gewicht auf das rechte Standbein verlagern, leicht beugen, das linke Bein durchstrecken, dann die Seite wechseln.

  • Dehnen der vorderen Oberschenkelmuskulatur: Aus dem Stand mit der linken Hand den Rist des linken Fußes umfassen und zum Gesäß ziehen, dann das Bein wechseln.

  • Dehnen der hinteren Oberschenkelmuskulatur: Am Rücken liegend das rechte Bein an der Kniekehle umfassen und Richtung Oberkörper ziehen. Das linke Bein bleibt ausgestreckt am Boden liegen. Danach die Beine wechseln.

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Redaktionelle Bearbeitung:
Medizinisches Review:
Zuletzt aktualisiert:

16. November 2022

Erstellt am:

14. Juli 2016

Stand der medizinischen Information:

24. September 2020


Quellen:

Lauftipps: Dehnen Übungssammlung (24.09.2020)

Dynamisches Dehnen in der Sporttherapie?, G. Wydra & S. Glück In: Gesundheitssport und Sporttherapie (24.09.2020)

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