Ernährung: 7 Regeln für Sportler

Zuletzt aktualisiert am 18. August 2022

Sportliche Frau schneidet Obst
Eine richtige Mischung aus Obst und Gemüse ist ein guter Start fürs richtige Sportessen.
© Josep Suria / Shutterstock.com

Selbst wenn es nur ein Hobby ist, wird beim Sport wohl jeder Mensch relativ schnell ehrgeizig. Ganz legal und fair die eigene Leistungsfähigkeit steigern kann man mit diesen Essens-Regeln.

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Wer heute als ambitionierter Hobbysportler an die richtige Ernährung denkt, hat sofort Bilder von Eiweiß-Shakes und Nahrungsergänzungspillen im Kopf. Die wichtigste Basis wird von vielen dabei oft vergessen: ein bunter Speiseplan, in dem sieben wichtige Lebensmittelgruppen ein "must have" sind. Nur mit diesen goldenen Essens-Regeln sind Sie im Finish vorne mit dabei.

Immer öfter tappen auch Hobbysportler in die populäre low carb-Falle. Doch damit ist im Sport kein Leiberl zu gewinnen. Im Gegenteil: Kohlenhydrate sind für die Leistung der Muskeln so wichtig wie der Sauerstoff zum Atmen. Brot, Reis, Nudeln, Haferflocken und ungesüßtes Müsli sind daher allesamt Grundnahrungsmittel für Aktive. Aber Achtung: "Weiße" Kohlenhydrate, enthalten in Semmeln, weißen Nudeln, weißem Reis, etc. sind nur als schnell verfügbare Mahlzeit vor einem Wettkampf geeignet. Greifen Sie im Alltag lieber zur Vollkornvariante, die den Körper gleichmäßig mit Energie versorgt und den Blutzucker im Lot hält.

Gemüse und Obst gehören zum Wertvollsten, das Mutter Natur für unseren Körper zu bieten hat. Die antioxidative Stärke der sekundären Pflanzenstoffe macht sie zum idealen Trainingspartner für das geforderte Immunsystem des Sportlers. Ganz nebenbei gelangt der Großteil an benötigten Vitaminen und Mineralstoffen auf natürliche Weise an den Ort ihres Wirkens. Wer Obst nicht so gut verträgt, kann das mit mehr Gemüse ausgleichen. Umgekehrt ist es keine gute Idee, denn Gemüse hat sogar noch mehr Gesundheitspotential als Obst.

Milchprodukte liefern Eiweiß, den wichtigsten Baustein für Muskeln, in besonders hoher Qualität. Nicht umsonst basieren fast alle Eiweiß-Shakes auf Molkenprotein, das bei der Käseherstellung anfällt. Darüber hinaus spielt das in Milch, Joghurt, Käse und Co. enthaltene Kalzium auch eine essenzielle Rolle bei der Muskelkontraktion. Zwei- bis dreimal täglich lohnt sich daher der Griff zur white energy.

Wahre Multitalente sind Eier und daher dürfen diese auf keinem Speiseplan fehlen. Neben hochwertigstem Eiweiß tanken Sie damit jede Menge Folsäure für die Zellteilung, Eisen für den Sauerstofftransport und B12 für starke Nerven. In seiner natürlichen Verpackung punktet ein hartes Ei auch mit seinem buchstäblichen "Fast Food"-Bonus.

Ja, sie sind kalorienreich. Aber Walnuss, Mandel, Kürbiskern, Haselnuss & Co. sind auch wahre Kraftpakete. Sie gehören zu den Top-Performern in Bezug auf den Mineralstoffgehalt. Ganz zu schweigen von den wertvollen Fettsäuren. Garniert man den Mittagssalat, das Aufstrichbrot oder das Frühstücksmüsli mit einem Esslöffel gehackten Nüssen oder Samen kann man die Nährstoffbilanz deutlich verbessern.

Auch die kleinen Untermieter in Ihrem Darm wollen regelmäßig gefüttert werden. Nur so kann das wichtige Mikrobiom – als solches werden alle in und auf uns lebenden Bakterien bezeichnet – Ihr Immunsystem richtig trainieren und Sie gegen allfällige Infekte wappnen. Erbsen, Linsen und Bohnen spenden nicht nur Vegetariern bestes Eiweiß, sie gehören zu den Lieblingsspeisen der Darmbakterien. Gönnen Sie sich daher zwei bis drei Mal wöchentlich die zudem kohlenhydratreichen Hülsenfrüchte.

Fette machen nicht immer nur fett. In richtiger Menge und aus der richtigen Quelle verbessern sie die Fließeigenschaften des Blutes und damit die Sauerstoffversorgung. Sportlich Aktive bevorzugen daher pflanzliches Öl wie Rapsöl, Walnussöl und daraus hergestellte Streichfette.

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Redaktionelle Bearbeitung:
Zuletzt aktualisiert:

18. August 2022

Erstellt am:

10. April 2017

Stand der medizinischen Information:

18. August 2022


Quellen:

Gesundheit.gv.at: Ernährung & Ausdauersport (18.08.2022)

Gesundheit.gv.at: Gesunde Ernährung beim Sport (18.08.2022)

Broschüre Sporternährung - leicht gemacht (18.08.2022)

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