Kohlenhydrate versorgen den Körper mit Energie. Sie zählen gemeinsam mit Eiweiß und Fett zu den wesentlichen Bestandteilen unserer Nahrung. Je nach Lebensmittel lassen Kohlenhydrate den Blutzucker unterschiedlich schnell ansteigen. Wie schnell der Blutzucker ansteigt und wieder absinkt, hat zur Folge, wie rasch man wieder hungrig wird. Bekommt der Körper zu wenig Kohlenhydrate – etwa bei einer kohlenhydratfreien Diät – so muss er auf die eigenen Depots und auf andere Nährstoffe (meist zuallererst Eiweiß aus den Muskeln) zurückgreifen.
- Kohlenhydrate sind wichtiger Bestandteil unserer Ernährung und für einige Prozesse im menschlichen Körper unentbehrlich.
- Man unterscheidet zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten.
- Der Glykämische Index gibt an, wie stark und schnell ein Lebensmittel den Blutzucker ansteigen lässt.
- Wie jeder unserer Nahrungsbestandteile sind Kohlenhydrate weder per se ungesund noch gesund. Die Zusammensetzung und die Menge sind entscheidend.
Kohlenhydrate sind unentbehrlich für die Energieversorgung der Körperzellen. Sie ermöglichen erst, dass bestimmte Prozesse im Stoffwechsel ablaufen. Sowohl Zucker, als auch die meisten unserer typischen Beilagen bestehen aus Kohlenhydraten, darunter:
- Reis
- Nudeln
- Knödel
- Brot
Je mehr Bausteine ein Kohlenhydrat aufweist, desto länger hält es satt und tut der Verdauung gut.
Je nach Aufbau der Kohlenhydrate wird zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten unterschieden. Einfache Kohlenhydrate wie Fructose (Fruchtzucker) oder Glucose (Traubenzucker) werden sofort in den Blutkreislauf aufgenommen. Sie führen zu einem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels, der aber dann auch schnell wieder abfällt. Diese Schwankungen machen hungrig und müde. Nahrungsmittel mit komplex zusammengesetzten Kohlenhydraten (= Vielfachzucker, Stärke) hingegen sättigen besser und länger, da sie den Blutzuckerzuckerspiegel langsamer ansteigen lassen.
| Typ | enthalten in | Aufnahme des Körpers |
|---|---|---|
| Einfachzucker (Monosaccharide) = kleinster Baustein der Kohlenhydrate | Traubenzucker (Glucose), Fruchtzucker (Fructose) | schnelle Aufnahme, schneller Anstieg des Blutzuckerspiegels |
| Zweifachzucker (Disaccharide) | Kristallzucker (Saccharose), Milchzucker (Lactose), Malzzucker (Maltose) | schnelle Aufnahme, mittelschneller Anstieg des Blutzuckerspiegels |
| Mehrfachzucker (Polysaccharide) | stärkehaltige Nahrungsmittel wie z. B. Reis, Kartoffeln, Vollkornbrot | langsame Aufnahme, langsamer Anstieg des Blutzuckerspiegels |
Insbesondere das Gehirn ist abhängig von der Energie aus den aufgenommenen Kohlenhydraten. Werden über längere Zeit keine Kohlenhydrate aufgenommen, wird diese Energie unter anderem aus Fettgewebe zur Verfügung gestellt. Muss der Körper über längere Zeit auf solche alternativen Energiequellen zurückgreifen, kommt es zur vermehrten Bildung von Ketonkörpern, was ein erhöhtes Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen, aber auch erhöhte Harnsäurewerte und Gicht zur Folge haben kann.
Die Verdauung der Kohlenhydrate beginnt bereits im Mund:
- Beim Kauen der Nahrung setzt der Körper mit dem Speichel das Verdauungsenzym Amylase frei. Dieses spaltet den Mehrfachzucker vorerst in Zweifachzucker.
- Durch unsere Magensäure wird diese Spaltung unterbrochen und im Dünndarm wieder fortgesetzt. Dabei werden größere Moleküle wieder durch die Verdauungsenzyme der Bauchspeicheldrüse in kleine Stücke gespalten.
- Zweifachzucker werden durch Enzyme in der Darmwand schließlich zu Einfachzucker (Glucose, Fructose) gespalten. Diese kleinsten Einheiten der Kohlenhydrate gelangen nun über die Darmgefäße ins Blut und dienen als Energielieferant für unsere Zellen.
Nach der Aufnahme von kohlenhydratreichen Mahlzeiten kommt es zu einem Anstieg des Blutzuckers. Die Höhe dieses Anstiegs, den ein bestimmtes Lebensmittel auslöst, wird als glykämischer Index (GI) bezeichnet. Je höher der glykämische Index eines Nahrungsmittels, desto stärker steigt der Blutzuckerspiegel in kurzer Zeit an. Traubenzucker (Glucose) löst die höchste Blutzuckerspiegel-Konzentration aus und wird als Referenzwert (100 GI) herangezogen.
Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index sind besonders günstig für unseren Körper und unsere Verdauung, da sie ein starkes "Auf und Ab" des Blutzuckerspiegels verhindern. Das heißt sie lassen den Blutzucker langsam ansteigen und sättigen damit länger. Zusätzlich benötigen diese Lebensmittel eine höhere Verdauungsleistung, was unserem Mikrobiom zugutekommt. Der Körper braucht weniger Insulin, um die Zellen mit Energie zu versorgen. Wird weniger Insulin verbraucht, so sinkt auch das Risiko, an Diabetes mellitus Typ 2 zu erkranken.
Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index sind beispielsweise:
- Vollkornprodukte: Vollkornreis, Vollkornteigwaren, Getreideprodukte aus Vollkornmehl
- Brotsorten: Vollkornbrot, Vollkorntoastbrot, Vollkorngebäck
- Müsli: ohne Zuckerzusätze, Getreideflocken wie Haferflocken, Kleie
- Kartoffeln: selbstgemachtes Püree, Folienkartoffeln, gekochte Kartoffeln (am besten mit Schale)
- Gemüse: frisch oder tiefgefroren, roh oder schonend gekocht bzw. gedämpft (auch hier am besten mit Schale nach Möglichkeit)
Diabetiker:innen sollten Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index bevorzugen, um die Blutzuckerbelastung zu reduzieren.
Nein, Kohlenhydrate alleine machen nicht dick.
Wichtig ist zu beachten, dass vorwiegend komplexe Kohlenhydrate bevorzugt werden. Insgesamt sind Kohlenhydrate im Rahmen eines ausgewogenen Ernährungsstils, der alle notwendigen Nährstoffe (Kohlenhydrate, Fette, Vitamine, Mineralstoffe, etc.) enthält, essenziell – natürlich nur sofern keine spezifischen Unverträglichkeiten bestehen.
Wie überall gilt: die ausschließliche oder vorwiegende Ernährung aus einer Kombination von einfachen Kohlenhydraten (Zucker, Weißmehlprodukte), "ungünstigen" Fetten (tierische Fette, Kokosfett, fettreiche Zubereitungsarten wie Frittieren) und wenig Eiweiß, kann uns langfristig krank machen.
Insbesondere zuckerhaltige Limonaden, Süßigkeiten und Weißmehlprodukte sollten nur in Maßen genossen werden. Das gilt auch für Produkte mit Fruchtzucker (Fructose). Ein Gramm Fruchtzucker liefert genauso viele Kalorien wie ein Gramm weißer Zucker.
Apropos Kalorien: Neben dem sofortigen Verbrauch in den Körperzellen wird die zugeführte Energie auch in "Depots" in Form von Glykogen gespeichert. Aber diese Speicher sind begrenzt. Was darüber hinausgeht, wird in Fettgewebe umgewandelt. Dieses wird dann als Depot vor allem an Bauch und Hüfte eingelagert (Übergewicht). Krankhaftes Übergewicht wird auch als Adipositas bezeichnet.
Die Industrie hat sich mittlerweile sämtliche Umgehungsformen für Zuckerzusätze überlegt. Lebensmittel mit diesen Zutaten enthalten ebenfalls Zucker:
- Saccharose
- Dextrose
- Raffinose
- Glukose
- Fruktosesirup
- Fruktose-Glukose-Sirup
- Glukosesirup
- Karamellsirup
- Dattelsirup
- Ahornsirup
- Apfelsaft
- Apfelsaftkonzentrat
- Gerstenmalzextrakt
Sie haben daher auf unseren Blutzucker ähnliche Auswirkungen wie "Zucker" per se. Daher Achtung: nicht alle "zuckerfreien" Lebensmittel, sind auch wirklich frei von einfachen Kohlenhydraten!
