Spurenelemente

Zuletzt aktualisiert am 14. Februar 2019

Korb mit verschiedenen Obst- und Gemüsesorten
Besonders viele Spurenelemente sind in Gemüse und Obst enthalten.
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9 essentielle Spurenelemente – Chrom, Eisen, Fluor, Jod, Kupfer, Mangan, Molybdän, Selen und Zink – sind im Körper an lebenswichtigen Prozessen beteiligt.

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Inhaltsverzeichnis

Eisen ist beispielsweise für die Blutbildung, Selen für ein funktionierendes Immunsystem und Zink für das Körperwachstum zuständig. Werden nicht ausreichend Spurenelemente über die Nahrung aufgenommen, können aufgrund von Mangelerscheinungen Symptome wie starke Müdigkeit (Eisen) oder Hautprobleme (Zink) die Folgen sein. Während einer Schwangerschaft oder in speziellen Krankheitsfällen kann es zu einem erhöhten Bedarf an Spurenelementen z. B. Jod oder Eisen kommen. Mängel können anhand eines Bluttests festgestellt werden.

Spurenelemente gehören zur Gruppe der Mineralstoffe, die neben Kohlenhydraten, Eiweiß, Fett und Vitaminen für den Stoffwechsel wichtig sind. Ein erwachsener Mensch benötigt pro Tag weniger als 50mg/kg jedes Spurenelements. Trotz dieser geringen Menge ist die Bedeutung von Spurenelementen nicht zu unterschätzen, denn sie wirken maßgeblich an unzähligen lebensnotwendigen Vorgängen im Körper mit wie zum Beispiel:

  • Blutbildung und Sauerstofftransport: Eisen ist ausschlaggebend für die Blutbildung und den Sauerstofftransport im Körper, da es ein wichtiger Bestandteil des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin ist. Zudem stellt das Spurenelement sicher, dass Enzyme und Stoffwechselvorgänge ordnungsgemäß funktionieren.
  • Stoffwechsel: Jod ist Bestandteil des Schilddrüsenhormons Thyroxin und daher äußerst wichtig für den Stoffwechsel. Insbesondere das Nervensystem, aber auch alle anderen Organsysteme sind auf eine ausreichende Jodzufuhr angewiesen.
  • Immunabwehr: Das Spurenelement Selen ist Bestandteil von zahlreichen Enzymen. Es unterstützt den Schilddrüsenstoffwechsel und hilft bei Entgiftungsprozessen des Körpers. In erster Linie stärkt das Selen (wie auch Zink) jedoch das Immunsystem und schützt den Körper vor freien Radikalen.
  • Knochenaufbau: Zink wirkt sowohl bei der DNA-Synthese als auch bei der Gewebebildung mit, wodurch das Spurenelement für das Wachstum und die Entwicklung von Kindern von großer Bedeutung ist.
  • Regulierung des Blutzuckerhaushalts: Chrom ist in erster Linie bei der Blutzuckerregulierung ausschlaggebend, da es eine direkte Wirkung auf die Insulinfreisetzung hat. Ein Mangel an Chrom kann demnach zu einer Störung der Zuckerverwertung und in weiterer Folge zu Diabetes führen.
  • Energiegewinnung: Zink sorgt dafür, dass die Energie aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten auch von Zellen verarbeitet wird. Auch Chrom ist in unserem Körper für den Energiehaushalt verantwortlich.
SPUREN- ELEMENT FUNKTION/ BESONDERHEIT LEBENSMITTEL ZUFUHR/TAG (ERWACHSENE) MANGELERSCHEINUNGEN
CHROM Blutzucker-Regulierung
Chrom ist im Boden, in der Luft, im Wasser vorhanden
Fisch, Meeresfrüchte, Fleisch, Leber, Eier, Vollkornzerealien, Nüsse, Birnen, Tomaten, Pilze, Rohzucker, Hefe 0,03 - 0,1mg Störung der Zuckerverwertung und in weiterer Folge Diabetes
EISEN Blutbildung und Sauerstofftransport; wichtig für Stoffwechselvorgänge
Eisenmangel betrifft vor allem Frauen, Mädchen, Vegetarier. Tierisches Eisen wird leichter aufgenommen als pflanzliches
Rotes Fleisch, fetthaltiger Fisch, Vollkorngetreide, Spinat, Erbsen, Schwarzwurzel, Quinoa, Hirse, Amaranth, Weizenkleie Männer 10mg, Frauen 15mg
Wichtig: Die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C, Fleisch und Fisch fördert die Eisenaufnahme;
kalziumhaltige Milchprodukte, schwarzer Tee oder Kaffee verringern sie
Blutarmut, Müdigkeit, Erschöpfung und geringere Konzentrationsfähigkeit
FLUOR Vorbeugende Wirkung gegen Karies, Festigung des Zahnschmelz
In hohen Menge giftig
Salzwasserfisch (v.a. Sardinen), Schwarztee, Trinkwasser Männer 3,8mg, Frauen 3,1mg Zahnfäule
JOD Wichtig für Stoffwechsel, Energiehaushalt und Wachstum
Mangelerscheinungen sind aufgrund der Salzjodierung seltener geworden.
Salzwasserfisch, Meeresalgen, Meeresfrüchte, jodiertes Speisesalz 0,2mg Jodmangel tritt hauptsächlich bei Verwendung von unjodiertem Salz auf und kann zu einer ernstzunehmenden Schilddrüsenerkrankung u. Wachstumstörungen führen
SPUREN- ELEMENT SPURENELEMENT LEBENSMITTEL ZUFUHR/TAG (ERWACHSENE) MANGELERSCHEINUNGEN
KUPFER Aufnahme von Eisen, Enzymstoffwechsel und Bildung von Bindegewebe Innereien, Fisch, Krebstiere, grüne Gemüsesorten, Nüsse, Kakao, Kaffee, Tee 1,0 - 1,5mg Mangelerscheinungen sind selten
Es kann jedoch zu einer Schwächung des Immunsystems bzw. Problemen mit den Muskeln kommen
MANGAN Aufbau von Knochen, Knorpel und Sehnen, Element vieler Enzyme Tee und in geringen Mengen auch in anderen Lebensmitteln, wie Spinat, Lauch Erdbeeren, Haferflocken 2,0 - 5,0mg Sehr selten Depressionen oder Schwächegefühl
MOLYBDÄN Bestandteil von Enzymen Getrocknete Hülsenfrüchte, Getreide, Milch, Leber, Nieren 0,05 - 0,1mg Mangelerscheinungen sind sehr selten
SELEN Bestandteil von zahlreichen Enzymen
Unterstützung des Schilddrüsenstoffwechsels, Stärkung des Immunsystems
Der Pflanzengehalt ist von der Selen-konzentration des Bodens abhängig und kann daher stark variieren
Fleisch, Fisch, Meerestiere, Eier, Linsen, Spargel, Getreide 0,03 - 0,07mg Mangelerscheinungen sind sehr selten
ZINK Zellwachstum, Nahrungsverwertung funktionierende Immunabwehr, Wundheilung
Muss es täglich durch die Nahrung aufgenommen werden, das funktioniert mit tierischen Nahrungsmittel besser
Austern, Fleisch, Eier, Milch und Milchprodukte, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte Männer 10mg, Frauen 7mg Wachstumsstörungen, Hautprobleme und schwaches Immunsystem

Ein gesunder Erwachsener kann seinen Bedarf an Spurenelementen durch eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung problemlos decken. Da besonders viele Spurenelemente – zum Beispiel Chrom, Eisen und Zink – in Fleisch, Fisch oder Meeresfrüchten enthalten sind, sollten Vegetarier, die ebenfalls auf Fisch verzichten, darauf achten, ausreichend Spurenelemente über pflanzliche Kost (vor allem Vollkornprodukte, grünes Gemüse und Hülsenfrüchte, Milchprodukte und Eier) zu sich zu nehmen, um Mangelerscheinungen zu vermeiden.