Damit es gar nicht erst zu diesen Warnsignalen kommt, ist es wichtig, dass man tagsüber regelmäßig jede Stunde mindestens ein Glas Wasser trinkt und nicht erst auf das Durstgefühl wartet. Aber nicht nur durchs Trinken nehmen wir Wasser auf: auch viele Lebensmittel sind sehr wasserhaltig – eine Gurke besteht z.B. zu über 95 % aus Wasser.
Unser Gehirn besteht zu fast 80 % aus Wasser. Schon ein geringer Wasserverlust macht sich daher rasch durch Konzentrationsstörungen, Vergesslichkeit oder Kopfschmerzen bemerkbar und wir sind weniger leistungsfähig. Das liegt zum einen daran, dass unser Blut "dicker" wird und so weniger Sauerstoff transportiert werden kann. Und zum anderen verursacht ein Wassermangel im Gehirn, dass unsere Gehirnmasse kleiner wird. Kleiner Tipp: Bevor man also bei ersten Anzeichen von Kopfschmerzen oder Migräne zu einem Schmerzmittel greift, sollten wir erst einmal ½ bis 1 Liter magnesiumreiches Wasser trinken – das füllt den Wassertank im Gehirn wieder auf.
Wir bestehen zu beinahe 60 % aus Wasser – jede Körperzelle sowie Blut, Urin, Lymphflüssigkeit oder die Verdauungssäfte sind wasserhaltig. Da unser Körper täglich etwa 2 Liter Wasser verliert, ist es notwendig ausreichend zu trinken. Trinken wir zu wenig, wird das Blut dickflüssiger und unser Blutdruck steigt an. Nicht nur das Gehirn, auch unsere Nieren werden in ihrer Arbeit beeinträchtigt, wodurch Nierensteine entstehen können. Auch unsere Verdauung, die Schleimhäute und die Augen sind durch den Flüssigkeitsmangel in ihren Funktionen beeinträchtigt.
Da der Körper laufend Wasser ausscheidet, muss es wieder zugeführt werden. Mit frischen Früchten und Gemüse kann ein Teil des Bedarfs abgedeckt werden. Denn Gurken, Tomaten, Äpfel oder auch Wassermelonen bestehen zu mehr als 50 % aus Wasser. Um den Tagesbedarf abzudecken, sollte man zirka 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit aufnehmen. Wer Sport betreibt, viel schwitzt, an Fieber, Erbrechen oder Durchfall erkrankt ist, muss mehr Flüssigkeit zuführen.
Wasser, Mineralwasser, ungesüßte verdünnte Tees, Frucht- und Gemüsesäfte eignen sich hervorragend, um den Durst zu stillen. Wasser und Mineralwasser enthalten meist wichtige Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium und Kalzium – sie sind unter anderem wichtig für unser Herz- und Kreislaufsystem sowie für eine gesunde Verdauung. Je nach Mineralwasser unterscheidet sich dabei der Gehalt an Mineralstoffen – ein Blick auf das Flaschenetikett und ein anschließender Vergleich ist deshalb ratsam. Zuviel Magnesium z.B. regt die Verdauung stark an und kann zu Durchfall führen. Ein hoher Natriumgehalt im Wasser kann wiederum für einen hohen Blutdruck verantwortlich sein. Und wenn das Wasser zu langweilig schmeckt? Einfach einen Schuss Zitronensaft ins Wasser geben – das schmeckt nicht nur gut, sondern kann die Aufnahme von Eisen oder Kalzium verbessern.
| Lebensmittel je 100g | Wasser in g |
|---|---|
| Gurke | 96,4 |
| Chinakohl | 95,4 |
| Tomate | 94,2 |
| Kürbis | 91,3 |
| Wassermelone | 90,3 |
| Erdbeeren | 90 |
| Apfel | 84,4 |
| Kartoffel | 77,8 |
| Banane | 73,9 |
| Huhn | 70 |
| Tortellini gekocht | 64,5 |
| Faschiertes | 61 |
| Frankfurter Würstel | 57,7 |
| Salami | 27,7 |
| Rosinen | 26 |
| Chips | 2,3 |
Zuckerhaltige Getränke, Kaffee, Energiedrinks, Bier, Wein oder mit künstlichen Aromastoffen versetzte Getränke eignen sich nicht, um den täglichen Flüssigkeitsbedarf zu stillen. Sie enthalten meist viel Zucker und Kalorien, aber wenig Nährstoffe. Sie stillen den eigentlichen Durst nicht. Kaffee und alkoholhaltige Getränke haben eine leichte bis mittlere entwässernde Wirkung. Übertreibt man es z.B. einmal mit dem Alkoholkonsum, kann das am Morgen danach zum gefürchteten "Kater" führen – eine Ursache dafür ist oftmals, dass man zu wenig Wasser getrunken hat und das Gehirn nicht ausreichend mit Flüssigkeit versorgt wurde.
Viele Menschen vergessen regelmäßig zu trinken oder sie wissen nicht, wie viel sie schon getrunken haben. Hier empfiehlt es sich eine Wasserflasche bei sich zu tragen und sie immer griffbereit zu haben – egal ob in der Arbeit oder zu Hause. Wer nach dem Essen regelmäßig über Blähungen oder eine Magenverstimmung klagt, sollte während den Mahlzeiten nur wenig trinken. Die zugeführte Flüssigkeit verdünnt den sauren Magensaft und die Verdauung funktioniert nicht optimal. Erst 2 Stunden nach dem Essen ist es wichtig, viel Wasser zu trinken – um den Transport des Speisebreis durch den Darm zu unterstützen.
Viele Medikamente sind von einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr abhängig – wird zu wenig dazu getrunken, verbleibt das Medikament länger im Magen und die Wirkung setzt langsamer oder nicht ausreichend ein. Deshalb ist es wichtig, dass das Medikament mit mindestens einem Viertelliter Wasser (keine Milch, kein Tee, kein Kaffee etc.) eingenommen wird.
Der Körper signalisiert uns, wenn wir etwas trinken sollten. Wir bekommen Durst, wenn wir ungefähr 350 ml Wasser über Urin, Stuhl, Schweiß oder Atemluft verloren haben. Dieser Mechanismus schwächt sich mit dem Alter aber immer mehr ab, weshalb viele Senioren zu wenig trinken. Auch die Angst davor, in der Nacht auf die Toilette zu müssen oder eine Inkontinenz, schreckt möglicherweise viele ab, regelmäßig etwas zu trinken. Hier ist es ratsam, die getrunkene Menge aufzuschreiben und immer eine kleine Flasche mit Wasser zur Hand zu haben.
Kinder sind auf eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr angewiesen, da ihr Körper einen höheren Wasseranteil im Vergleich zum Erwachsenen hat. So sollten Kinder zwischen einem und 4 Jahren etwa 1,5 Liter täglich, bis 10 Jahre etwa 2 Liter täglich und bis zum 19. Lebensjahr bis zu 2,5 Liter täglich an Flüssigkeit über die Nahrung und durch ungesüßte Getränke aufnehmen – nicht nur in den Pausen, sondern auch zwischendurch.
- Handbuch Nährstoffe, L. Burgerstein, Haug Verlag, 11. Auflage, Stuttgart, 2007
- Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle 2014/2015, I. Elmadfa, GU Verlag, 1. Auflage, München, 2013
- Ernährungsmedizin, K. Widhalm, Deutscher Ärzte Verlag, 3. Auflage, Köln, 2009