B-Vitamine sind in erster Linie an der Energiegewinnung, der Versorgung unseres Nervensystems, an der Gehirntätigkeit sowie an unserer psychischen Balance beteiligt. Auch der Verdauungsapparat, Muskeln, Haut, Haare und Augen profitieren von den B-Vitaminen. Sie sind insbesondere in Leber, Vollkorn- und Milchprodukten enthalten. Mängel äußern sich zum Beispiel durch depressive Stimmung, chronische Müdigkeit, Konzentrationsschwäche oder Haarausfall.
Die 8 B-Vitamine haben durch ihren starken Einfluss auf den Stoffwechsel eine umfassende Wirkung auf den gesamten Körper und sind unumgänglich für Gesundheit und Wohlbefinden:
- Energiegewinnung: Die Vitamin B-Gruppe wirkt mit Enzymen zusammen und ist maßgeblich am Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel beteiligt. Vitamin B2 hilft z. B. dabei Nährstoffe in Muskelaktivität umzusetzen, Vitamin B1 bildet spezielle Enzyme, die Kohlenhydrate zu Glucose spalten, um so vor allem Gehirn und Nervenzellen mit Energie zu versorgen.
- Nervensystem: Vitamin B6 sorgt beispielsweise für die richtige Balance von Natrium und Kalium in unseren Körperflüssigkeiten, was außerordentlich wichtig für das Funktionieren unseres Nervensystems ist. Auch Vitamin B1 versorgt die Nervenzellen mit Energie und ist damit wichtig für eine problemlose Gehirnaktivität.
- Stimmungslage und psychische Balance: Vitamin B6 ist an der Umwandlung bestimmter Hormone, wie z.B. Serotonin, Dopamin und Noradrenalin beteiligt. Auch Vitamin B12 und Folsäure fördern die Produktion dieser Glückshormone.
| VITAMIN | FUNKTION | ENTHALTEN IN | TAGESBEDARF |
|---|---|---|---|
| B1 (THIAMIN) | Unterstützt Nerven- und Kohlenhydratstoffwechsel, Herzmuskulatur, Wachstum
Sorgt für geistige Frische | Leber, Schweinefleisch, Sonnenblumenkerne, Weizenkeime, Pistazien, Buchweizen, Vollkornprodukte, Sojabohnen | Frauen: 1 Milligramm (mg) Männer: 1,2 mg Erhöhter Bedarf bei stillenden Müttern, Schwangeren und Sportlern |
| B2 (RIBOFLAVIN) | Wichtiger Bestandteil des Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsels
| Leber, Leberwurst, Milchprodukte, Ei, Mandeln, Pilze, Vollkornprodukte, Broccoli | Frauen: 1,2 mg Männer: 1,4 mg
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| B3 (NIACIN) | Trägt zum Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel sowie zum Hirnstoffwechsel bei Reguliert den Cholesterinspiegel Unterstützt die Muskeln, den Magen-Darm-Trakt Beeinflusst Stimmungslage und Schlaf | Leber, Thunfisch, Geflügel, Lachs, Lamm, Erdnüsse, Vollkorngetreide, Pilze, Bierhefe | Frauen: 13 mg Männer: 16 mg Erhöhter Bedarf bei Schwangeren und Stillenden |
| B5 (PANTOTHENSÄURE) | Beeinflusst den Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß
| Leber, Forelle, Hering, Makrele, Milchprodukte, Weizenkleie, Sonnenblumenkerne, Walnüsse, Vollkorngetreide | Frauen und Männer: 6 mg
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| B6 (PYRIDOXIN) | Beeinflusst den Eiweiß- und Aminosäurestoffwechsel sowie die Tätigkeit von Herz, Muskeln und Kreislauf
| Lachs, Rinderleber, Vollkornprodukte, Sojabohnen, Walnüsse, Cashewnüsse, Linsen, grünes Gemüse | Frauen: 1,2 mg Männer: 1,5 mg
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| B12 (KOBALAMIN) | Unterstützt die Produktion von Glückshormonen (wie Serotonin und Dopamin)
| Leber, Leberwurst, Austern, Heringe, Makrelen, Ölsardinen, Forellen, Eigelb, Milchprodukte, vergorene und fermentierte Produkte, z.B. Sauerkraut | Frauen und Männer: 3 Mikrogramm (μg) Erhöhter Bedarf bei Schwangeren |
| BIOTIN | Versorgt Gehirn- und Nervenzellen mit Energie
| Rinderleber, Kalbsleber, Sardinen, Eigelb, Sojamehl, Walnüsse, Erdnüsse, Mandeln, Pilze, Naturreis, Vollkorngetreide, Hefe | Frauen und Männer: 30-60 μg
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| FOLSÄURE (FOLAT) | Unterstützt die Produktion der roten Blutkörperchen
| Schweineleber, Eigelb, Weizenkeime, Hülsenfrüchte (z.B. Linsen), Sojabohnen, Fenchel, Chinakohl, Spargel, Spinat, Kohl, Endivien | Frauen und Männer: 300 μg
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Eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und ein bewusster Lebensstil (im Sinne von moderatem Alkohol-Konsum, ausreichend Schlaf, keine außerordentlichen Belastungssituationen) gewährleisten in der Regel eine ausreichende Versorgung an Vitamin B. Mängel sind häufig dadurch zu begründen, dass die Vitamine bei der industriellen Verarbeitung vieler Lebensmittel teilweise verloren gehen, wie z.B. bei poliertem Reis, weißem Mehl und raffiniertem Zucker. Während in 1 Gramm Vollkornweizen beispielsweise 3,5 Mikrogramm Vitamin B1 enthalten sind, sind es bei Weißmehl nur noch 0,8 Mikrogramm. Teilweise werden B-Vitamine auch von körpereigenen Darmbakterien erzeugt (Biotin und Vitamin B12), jedoch nicht in ausreichenden Mengen. Schädigt oder verändert man die Darmflora, fällt die eigene Produktion aus.
Folgende Mängel können auftreten, bei...
- Vitamin B1: Chronische Müdigkeit, Gewichtsverlust, Wadenkrämpfe und psychische Labilität. Permanenter Mangel führt zu Konzentrationsstörungen.
- Vitamin B2: Entzündete Zunge, rissige Mundwinkel oder Lippen, brennende Augen, Haarausfall, ölige Haut, Konzentrationsmangel. Veganer sind sehr häufig von einem Riboflavin-Mangel betroffen.
- Vitamin B3: Chronische Müdigkeit, Muskelschwäche, Hautkrankheiten, Schlafstörungen, Nervenschwäche, depressive Stimmung.
- Vitamin B5: Ein Mangel tritt selten auf.
- Vitamin B6: Chronische Müdigkeit, Haarausfall, depressive Stimmung. Ein Mangel an Vitamin B6 kann zu Eiweißmangel führen (selbst wenn genügend Eiweiß aufgenommen wird), da die Aminosäuren nicht weiter verarbeitet werden können.
- Vitamin B12: Nervöse Störungen im psychischen Bereich sowie gestörte Nervenfunktion der Muskeln. In extremen Fällen kann ein Mangel zu Nervenstörungen und Anämie (Blutarmut) führen. Da Vitamin B12 nur in tierischer Kost vorhanden ist, kann bei Vegetariern und Veganern ein Mangel auftreten. Hier können Seealgen Abhilfe schaffen.
- Biotin: Müdigkeit, depressive Stimmung, Schuppen, Hauptprobleme, Haarausfall, gesteigerte Absonderung der Talgdrüsen, splitternde Fingernägel.
- Folsäure: Angstgefühle, Gedächtnisschwäche, Verdauungsstörungen, Anämie (Blutarmut), Wachstumsstörungen, Einfluss auf die Embryonalentwicklung (z.B. Neuralrohrdefekte).
Bei der Aufnahme der B-Vitamine ist Folgendes zu beachten:
- Vitamin B1: Thiamin wird durch zu lange Lagerung, Hitze und Gefrieren zerstört. Die Vitamin B1-Absorption wird durch Nikotin, Zucker, Alkohol und Koffein erschwert.
- Vitamin B5: Für die Resorption des Vitamins im Darm ist eine ausreichende Menge Kalzium notwendig. Bestimmte Ballaststoffe, wie das in Äpfeln enthaltene Pektin, können die Aufnahme von Vitamin B12 im Darm erschweren.
- Biotin: Hitze (z.B. Fertig- oder Dosengerichte, die für längere Haltbarkeit erhitzt wurden) können Biotin zerstören.
- Folsäure: Sie kann durch Licht, Hitze und längere Lagerung zerstört werden. Alkoholmissbrauch, bestimmte Medikamente (z.B. Antiepileptika) und ein vorliegender Vitamin B12-Mangel erschweren die Absorption des Vitamins.
Da Folsäure für die gesunde Zellentwicklung des Embryos unentbehrlich ist, sollten Frauen mit Kinderwunsch in Absprache mit dem Arzt Folsäure gezielt zuführen.
- Fit durch Vitamine, K. Oberbeil, Südwest Verlag, 2. Auflage, München, 2004
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung / Referenzwerte (10.08.2020)
- Öffentliches Gesundheitsportal Österreichs / Vitamine (10.08.2020)
- Öffentliches Gesundheitsportal Österreichs / Vitamine-Deckung des Tagesbedarfs (10.08.2020)
- Österreichische Gesellschaft für Ernährung / Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente (10.08.2020)