Vitamin E

Zuletzt aktualisiert am 12. Februar 2019

Sonnenblumen, Sonnenblumenöl und Sonnenblumenkerne
Sonnenblumenöl ist besonders reich an Vitamin E, ebenso Weizenkeimöl und Distelöl.
© Eugenia Lucasenco / Shutterstock.com

Vitamin E (Tocopherol) ist ein fettlösliches Vitamin, das eine wichtige Rolle im Schutz der menschlichen Zellen spielt. 

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Inhaltsverzeichnis

In der Natur kommt Vitamin E in 8 verschiedenen Molekülverbindungen vor, das wichtigste ist Alpha-Tocopherol. Die besten Vitamin-E-Quellen in der Nahrung sind Pflanzenkeimlinge oder kaltgepresste Keimöle. Vitamin E ist in pflanzlicher Nahrung ausreichend vorhanden, ein Mangel kommt daher selten vor.

Vitamin E ist in der menschlichen Zellmembran eingelagert. Hier entfaltet es seine schützende Wirkung vor aggressiven Sauerstoffradikalen indem es verhindert, dass diese die Zellmembran zerstören. Wird diese nämlich brüchig, funktioniert der Zellstoffwechsel nicht mehr, die Zelle stirbt ab.

Vitamin E...

  • schützt Zellen, Herz und Immunsystem
  • stärkt das Immunsystem
  • hemmt Entzündungsprozesse
  • sorgt für eine reibungslose Funktion von Muskeln, Nervenzellen und Gefäßen schützt vor Arteriosklerose, Herzinfarkt und Schlaganfall
  • ist für die Fortpflanzungsorgane und in der Schwangerschaft unverzichtbar

Vitamin E wird durch Einfluss von Gallensäure und Enzymen der Bauchspeicheldrüse aufgespaltet, verdaut und aus dem Dünndarm aufgenommen. Daran ist auch der Fettstoffwechsel beteiligt, freie Fettsäuren unterstützen die Verdauung von Vitamin E. Von der zugeführten Menge von Alpha-Tocopherol aus der Nahrung kann etwa die Hälfte vom Körper verwertet werden.

REICH AN VITAMIN E ENTHÄLT WENIG VITAMIN E
Dunkelgrüne Pflanzenarten wie Spinat, Brokkoli, Zucchini... Milch
Pflanzenöle (Weizenkeim-, Sonnenblumenöl...) Fleisch
Pflanzensamen Eier
Getreidekörner
Haselnüsse

Der Tagesbedarf an Vitamin E beträgt bei:

  • Männern 14 mg
  • Frauen 12 mg
  • Schwangeren 13-17 mg

Wie Schwangere sollte auch Menschen mit Erkrankungen des Herzkreislauf-Systems und Leistungssportler auf eine erhöhte Vitamin E-Zufuhr achten.

Getreidekeime sind wichtige Vitamin-E-Quellen, allerdings geht bei der Vermahlung oder bei der Teigherstellung ein hoher Anteil des Vitamins verloren. Auch Hitze schadet dem Vitamin, Backen oder langes Kochen bringt einen Vitaminverlust von bis zu 50 % mit sich. Daher ist es günstiger, die Nahrungsmittel nur leicht zu garen, wie z.B. Spinat oder Brokkoli. Den Vitamin-E-Bedarf kann man jedoch leicht decken, indem man Salate mit hochwertigen Ölen verfeinert. Auch kleine Zwischendurchmahlzeiten wie Nüsse garantieren eine ausreichende Versorgung.

Weizenkeimöl 170 mg Olivenöl 12 mg Butter 2 mg
Sonnenblumenöl 62 mg Erdnüsse 10 mg Hering 1,5 mg
Haselnüsse 50 mg Walnüsse 6 mg Grüner Paprika 0,9 mg
Sonnenblumenkerne 40 mg Roter Paprika 3,1 mg Tomaten 0,8 mg
Distelöl 40 mg Müsli 3 mg Zucchini 0,3 mg
Weizenkleine 25 mg Gemüsemix 2,9 mg Weißbrot 0,3 mg
Margarine 16 mg Gelber Paprika 2,4 mg Milch 0,1 mg

Mangelzustände sind eher selten. Sie können auftreten, wenn der Transport oder die Aufnahme gestört sind bzw. bei Menschen, die Probleme mit der Fettverdauung haben. Das können z.B. Betroffene mit chronischen Lebererkrankungen oder zystischer Fibrose sein. In der Folge kann es zu Nervenschädigungen kommen (z.B. Koordinationsstörungen, Konzentrationsschwächen).


Ein Vitamin-E-Mangel zeigt sich manchmal auch im Zuge einer Glutenunverträglichkeit und bei entzündlichen Darmerkrankungen.

Ernährungsgesellschaften empfehlen nicht mehr als 400 mg Vitamin E pro Tag zu sich zu nehmen. Durch eine Überdosierung kann die Aufnahme von Vitamin K verhindert werden, manche Menschen haben infolge dessen eine stärkere Blutungsneigung.


Die positiven Wirkungen von Vitamin E überwiegen, so die Studienlage. Eine zusätzliche Vitamin-E- Versorgung mit entsprechenden Präparaten ist demnach nicht erforderlich und bietet keinen zusätzlichen Schutz vor Krebs oder Herzkreislauf-Erkrankungen.