Cholesterinsenker aus der Küche

Besonders LDL (= low density lipoproteins) haben einen hohen Anteil an Cholesterin und begünstigen Ablagerungen in den Gefäßen (Arteriosklerose), es kommt zu Gefäßverengungen oder gar zu Gefäßverschlüssen. Allerdings können im ersten Schritt Lebensstilfaktoren einen entscheidenden Einfluss zur Vorbeugung von gefährlichen Folgeerkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall nehmen. Mehr Bewegung und die folgenden acht Lebensmittel können helfen, die Cholesterinwerte zu regulieren.

• Täglich einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren auswählen: Die wertvollen Fettsäuren befinden sich in Pflanzenölen, Nüssen und fettem Fisch.
• Ballaststoffreich essen: Ballaststoffe binden Gallensäuren im Darm und senken so indirekt das Cholesterin.
• Gesättigte Fettsäuren sparsam verwenden: Gerade langkettige, gesättigte Fettsäuren haben einen negativen Einfluss auf die Cholesterinwerte im Blut. So empfiehlt die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) einen sparsamen Konsum von fettem Fleisch und Wurstprodukten, sowie fetten Milchprodukten, Süßigkeiten, Mehlspeisen und Fertigprodukten mit ungünstigen gesättigten Fettsäuren.
• Konkurrenz im Darm – bewusst zugesetzte Pflanzensterine oder natürliche Phytosterine nützen: Bei einer regelmäßigen Zufuhr wird die Aufnahme von Cholesterin aus der Nahrung im Darm vermindert, so erfolgt eine Senkung des Cholesterinspiegels. Als sekundäre Pflanzenstoffe sind sie in Sonnenblumen-, Kürbiskernen, Weizenkeimen oder Sojabohnen zu finden. Ebenso werden hauptsächlich mit Pflanzensterinen angereicherte Margarinen eingesetzt.

_{Video: Cholesterin: Symptome und Behandlung}

_{Ein erhöhter Cholesterinspiegel wirkt sich langfristig negativ auf die Gesundheit aus. Worauf man achten sollte und wie moderne Ansätze den Cholesterinspiegel senken, erklärt Dr. Heribert Waitzer. (Webinar, 05.12.2023)}

"An apple a day, keeps the doctor away", heißt es – und das aus gutem Grund. Egal ob säurereich oder säurearm, Äpfel enthalten den Ballaststoff Pektin, der es schafft, die cholesterinreiche Gallensäure im Darm zu binden und damit das Cholesterin zu senken.

Speziell Nüsse und da vor allem heimische Walnüsse sind sehr empfehlenswert. 5 Walnüsse pro Tag reichen schon, um positiven Einfluss auf das Cholesterin zu nehmen. Sie können das LDL – wenn auch nur geringfügig – senken. 

Nüsse enthalten unter anderem sekundäre Pflanzenstoffe (Phytosterine). Diese natürlichen Pflanzensterine weisen eine ähnliche Struktur wie Cholesterin auf. Sie beeinträchtigen im Darm die Aufnahme von Nahrungscholesterin und die Rückresorption der Gallenflüssigkeit. Je mehr Pflanzensterine im Blut zirkulieren, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Cholesterin aufgenommen werden kann. 

Empfohlene Tagesdosis: Eine mögliche Dosierung von 1 – 2 g Pflanzensterinen pro Tag könnte eine Senkung des Blutcholesterolspiegels um maximal 10 % bewirken. Eine Abdeckung über die normale Ernährung ist kaum möglich. Angereicherte Lebensmittel wie spezielle Margarinen kommen hier gezielt zum Einsatz.

Allerdings sollten diese Lebensmittel nur zu therapeutischen Zwecken und nicht prophylaktisch konsumiert werden. Für Kinder unter 5 Jahren, Schwangere und Stillende sind mit Pflanzensterinen angereicherte Lebensmittel nicht geeignet. 

Die wertvollen Randschichten vom Getreide enthalten Ballaststoffe. Vor allem Beta-Glucan in Hafer und Gerste sind bezüglich cholesterinsenkender Wirkung gut belegt. Eine Zufuhr von 3 – 4 g Beta-Glucan im Rahmen einer Mahlzeit (Hafer-, Gerstenflocken, Haferkleie, Gourmet Gerste) führen zum gewünschten Effekt. 

Die in Getreide, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse enthaltenen Ballaststoffe wirken sich allgemein positiv auf den Cholesterinspiegel aus. Die Wirkung wird zusätzlich über die Darmbakterien im Dickdarm durch Fermentation der Ballaststoffe zu kurzkettigen Fettsäuren (Propionsäure) erzielt.

Neben der antibakteriellen und immunstimmulierenden Wirkung wird angenommen, dass die pharmakologisch interessante Substanz Allicin im Knoblauch im Stande ist, Cholesterin und Triglyceride zu senken. Ebenso enthalten Zwiebel, Lauch oder Bärlauch die Ausgangssubstanzen für Allicin.

Die mittlerweile beliebte Wurzelknolle enthält unter anderem Gingerol, das einerseits für den typischen Geschmack mitverantwortlich ist und andererseits die Verdauung anregt. Durch die vermehrte Gallensäurebildung wird Cholesterin benötigt, was gleichzeitig den Cholesterinspiegel senkt. Die beste Wirkung wurde im Rahmen von Studien mit einer Dosierung von bis zu 2 g Ingwer pro Tag erzielt.

Einige Fische wie Makrele, Lachs, Thunfisch oder Hering sind zwar reich an Fett, allerdings handelt es sich dabei um wertvolle mehrfach ungesättigte Fettsäuren aus der Omega-3-Familie. Diese greifen direkt in das Verhältnis von HDL und LDL ein, indem sie den HDL-Spiegel erhöhen und die LDL-Werte senken.

Omega-3-Fettsäuren kommen in größeren Mengen auch in Pflanzenölen wie Lein-, Walnuss-, Raps,- oder Leindotteröl vor. Als kleine Orientierungshilfe gilt: Je flüssiger das Fett, umso mehr ungesättigte Fettsäuren sind enthalten, umgekehrt enthalten feste Fette mehr gesättigte Fettsäuren. Demnach enthalten Kokos-, Palmkern- und Butterfett einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren.

Bohnen, Erbsen, Linsen und Kichererbsen haben eines gemeinsam: Sie sind reich an Saponinen. Diese sekundären Pflanzenstoffe zeigen wiederum im Darm durch das Binden von Gallensäuren ihre positive Wirkung auf die Cholesterinwerte im Blut. So kann der regelmäßige Konsum von Bohnen-, Linsensalat oder Curry bzw. Aufstrich einen wertvollen Beitrag leisten.

• Deutsches Beratungs- und Informationsnetz (18.02.2019)
• AOK Gesundheitsmagazin: Cholesterin senken mit der richtigen Ernährung (14.04.2025)
• Herzmedizin.de: Wie lässt sich der Cholesterinspiegel senken? (14.04.2025)
• Verbraucherzentrale.de: Cholesterinsenker-Lebensmittel mit Pflanzensterinen sind nicht für jeden (14.04.2025)
• DGE.de: Evidenzbasierte Leitlinie Fettzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten (23.06.2025)
• Königshoff, M. & Brandenburger, T. (2018). Kurzlehrbuch Biochemie (4. Auflage). Thieme Verlag.
• Schmidbauer, C. & Hofstätter, G. (2020). Mikronährstoff-Coach (4. Auflage). Verlagshaus der Ärzte.
• PubMed.: Aktuelle Studien und mögliche zukünftige Forschungsrichtungen zu biologischen Wirkungen und damit verbundenen Mechanismen von Allicin (23.06.2025)
• ScienceDirect.com: Die Wirkung einer Ingwer-Supplementierung auf das Lipidprofil: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse klinischer Studien (23.06.2025)