Ballaststoffe regen die Darmtätigkeit an, beugen Verstopfung vor, haben einen hohen Sättigungseffekt und einen positiven Einfluss auf den Cholesterinwert. Sie finden sich nicht nur im Salat wieder, sondern kommen vor allem auch in Vollkornprodukten, Obst und Gemüse, insbesondere Hülsenfrüchten, reichlich vor.
- Ballaststoffe wirken sich positiv auf die Verdauung aus, da sie unter anderem die Darmtätigkeit anregen und, in Kombination mit ausreichend Flüssigkeit, den Stuhl weicher machen.
- Eine ausreichende Versorgung senkt das Risiko für bestimmte Erkrankungen wie Dickdarmkrebs oder Hypertonie (Bluthochdruck) und kann sich beispielsweise auch auf den Verlauf eines Typ-2-Diabetes positiv auswirken.
- Man unterscheidet zwischen wasserlöslichen (Quellstoffe) und wasserunlöslichen Ballaststoffen (Füllstoffe).
- Bei verstärkter Aufnahme von Ballaststoffen ist es wichtig, ausreichend zu trinken.
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Video: Ballaststoffe – volles Korn voraus
Es ist wissenschaftlich gut belegt: Eine hohe Ballaststoffzufuhr wirkt positiv auf die Gesundheit. Sie beugt Übergewicht vor, verbessert die Blutzuckerwerte, senkt den Cholesterinspiegel und verringert etwa das Risiko für Darmkrebs. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat die Datenlage nun erneut bewertet und den Referenzwert von 30 g pro Tag bestätigt. Auch in der Lebensmittelwirtschaft ist die Verwendung von Vollkorn ein Thema, mit den entsprechenden Herausforderungen für die Produktion. Ein Update. (f.eh live im Talk, 06.04.2022)
Man unterscheidet zwischen:
- wasserlösliche Ballaststoffe (Quellstoffe): diese werden von unseren Darmbakterien abgebaut. Das führt dazu, dass der Stuhl durch die entstandenen Fettsäuren und Gase weicher wird und an Volumen zunimmt – was wiederum zu einer regelmäßigen Darmentleerung führt.
- wasserunlösliche Ballaststoffe (Füllstoffe): diese kommen hauptsächlich in Getreide vor. Sie werden von den Darmbakterien kaum bis gar nicht abgebaut und führen so zu angeregter Darmbewegung und erhöhtem Stuhlvolumen.
Ballaststoffe sind:
| wasserlösliche (Quellstoffe) | wasserunlösliche (Füllstoffe) |
|---|---|
| Inulin | Cellulose |
| Pektin | Chitin |
| Alignate | Lignin |
| Lactulose | Hemicellulosen |
Der Gehalt an Ballaststoffen in unserer Nahrung ist sehr unterschiedlich. Obst, Gemüse und Vollkornprodukte sind die wichtigsten Ballaststofflieferanten. Etwa 30 bis 40 Gramm sollte man täglich über die Nahrung aufnehmen. Das entspricht z. B. drei Äpfeln oder drei Scheiben Vollkornbrot. Vollkornmehl enthält sehr viele Ballaststoffe: je höher die Typenzahl, desto mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien sind noch vorhanden. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind unter anderem:
| Lebensmittel | Ballaststoffe (ca.) |
|---|---|
| Weizenkleie | 50 g / 100 g |
| Leinsamen | 25 g / 100 g |
| Haferkleie | 20 g / 100 g |
| Vollkornmehl | 9 – 15 g / 100 g |
| Roggenknäckebrot | 15 g / 100 g |
| Haferflocken, Mandeln, Feigen | 10 g / 100 g |
| Bohnen, Roggenmehl Typ 1150 | 8 g / 100 g |
| Vollkornnudeln, gekocht | 5 g / 100 g |
| Äpfel, Karotten, Karfiol, Weizenmehl Typ 405 | 3 g / 100 g |
Der Gehalt an Ballaststoffen in unserer Nahrung ist sehr unterschiedlich. Obst, Gemüse und Vollkornprodukte sind die wichtigsten Ballaststofflieferanten. Etwa 30 bis 40 Gramm Nahrungsfasern pro Tag sollten täglich über unsere Nahrung aufgenommen werden. Das entspricht z.B. 3 Äpfeln oder 3 Scheiben Vollkornbrot. Vollkornmehl enthält sehr viele Ballaststoffe: je höher die Typenzahl, desto mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien sind vorhanden.
Einige der Vorteile von Ballaststoffen:
- regen die Darmtätigkeit an
- machen den Stuhl weich
- vermindern dadurch Verstopfung
- verlängern den Kauvorgang und verzögern die Magenentleerung, dadurch erhöht sich der Sättigungseffekt
- senken, dank des weicheren Stuhls, das Risiko für Hämorrhoiden
- vermindern Blutzuckerschwankungen (gut für Diabetiker:innen)
- wirkt sich positiv auf Cholesterinspiegel aus (da sie Gallensäuren binden können)
So gesund eine ballaststoffreiche Ernährung auch ist, sollte man doch ein paar Dinge beachten:
- langsamer Umstieg: man sollte nicht von einem auf den anderen Tag voll auf Ballaststoffe setzen, sondern diese lieber sukzessive in die Ernährung integrieren, da es sonst zu Beginn zu zusätzlichen Verdauungsbeschwerden kommen kann
- viel trinken: da Ballaststoffe sehr viel Wasser binden können, ist es außerdem wichtig, ausreichend zu trinken – vor allem bei Leinsamen oder Kleie kann es durch den Flüssigkeitsmangel sonst zu Verstopfung kommen
Selbst bei entsprechender Vorsicht sollte man es mit Ballaststoffen anfangs nicht übertreiben. Nimmt man zu große Mengen davon auf, können Blähungen oder Darmbeschwerden auftreten. Ist der Körper jedoch an einen regelmäßigen Ballaststoffkonsum gewöhnt, treten üblicherweise auch bei größeren Mengen keine Beschwerden auf.
