Sie sind wichtig für eine normale Darmfunktion und regen unsere Darmtätigkeit an, sie beugen Verstopfung vor, haben einen hohen Sättigungseffekt und einen positiven Einfluss auf den Cholesterinwert. Ballaststoffe finden sich nicht nur in Salat, auch in Vollkornprodukten, Obst und Gemüse, insbesondere Hülsenfrüchten, kommen sie reichlich vor.
Ballaststoffreiche Nahrungsfasern werden bei der Verdauung nur teilweise aufgespalten. Sie nehmen im Darm schädliche Substanzen auf und transportieren diese ab. Ballaststoffe haben ein hohes Wasserbindungsvermögen, quellen damit auf und sorgen so für größeres Stuhlvolumen und verkürzen die Verweildauer der Nahrung im Darm. Viel trinken ist wichtig, damit ballaststoffreiche Kost im Darm aufquellen kann.
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Video: Ballaststoffe – volles Korn voraus
Es ist wissenschaftlich gut belegt: Eine hohe Ballaststoffzufuhr wirkt positiv auf die Gesundheit. Sie beugt Übergewicht vor, verbessert die Blutzuckerwerte, senkt den Cholesterinspiegel und verringert etwa das Risiko für Darmkrebs. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat die Datenlage nun erneut bewertet und den Referenzwert von 30 g pro Tag bestätigt. Auch in der Lebensmittelwirtschaft ist die Verwendung von Vollkorn ein Thema, mit den entsprechenden Herausforderungen für die Produktion. Ein Update. (f.eh live im Talk, 06.04.2022)
Die tägliche Zufuhr von Ballaststoffen hat viele positive Einflüsse auf unsere Gesundheit. Wurden sie früher noch als unnötiger Ballast bezeichnet, woraus sich auch ihr Name ableitet, so gelten sie heute neben Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten als wichtiger Bestandteil unserer Ernährung.
- Sie regen unsere Darmtätigkeit an
- Sie machen unseren Stuhl weich
- Sie vermindern Verstopfung
- Sie verlängern den Kauvorgang und verzögern die Magenentleerung, dadurch erhöht sich der Sättigungseffekt
- Durch den weichen Stuhl senken sie das Risiko für Hämorrhoiden
- Sie tragen zur Vorbeugung von Ausstülpungen des Darms (Divertikel) bei
- Sie tragen zur Senkung des Risikos für Darmkrebs bei
- Sie tragen zu einer Senkung des Cholesterinspiegels bei
- Sie haben einen positiven Einfluss auf Diabetes mellitus
Es gibt wasserlösliche (Quellstoffe) und wasserunlösliche (Füllstoffe) Ballaststoffe. Sie sind in Obst, Gemüse und Getreideprodukten enthalten. Einige, wie das Pektin, werden als Verdickungsmittel in der Lebensmittelindustrie eingesetzt. Die z.B. in der Milch enthaltene Lactulose gilt als mildes Abführmittel und wird zur Behandlung von Verstopfung eingesetzt. Es sollten täglich insgesamt 30 bis 40 Gramm an Quellstoffen und Füllstoffen (zu gleichen Anteilen) gegessen werden.
| WASSERLÖSLICHE BALLASTSTOFFE (QUELLSTOFFE) | WASSERUNLÖSLICHE BALLASTSTOFFE (FÜLLSTOFFE) |
|---|---|
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Vorkommen:
| Quellstoffe | Füllstoffe |
|---|---|
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Flüssigkeit bringt Ballaststoffe zum Quellen
Ballaststoffe nehmen Flüssigkeit wie ein Schwamm auf. Dadurch kommt zu einem größeren Volumen des Speisebreis. So wird die Verdauung angeregt und die Nahrung passiert schneller den Darm, das wirkt auch einer Verstopfung entgegen.
Der Gehalt an Ballaststoffen in unserer Nahrung ist sehr unterschiedlich. Obst, Gemüse und Vollkornprodukte sind die wichtigsten Ballaststofflieferanten. Etwa 30 bis 40 Gramm Nahrungsfasern pro Tag sollten täglich über unsere Nahrung aufgenommen werden. Das entspricht z.B. 3 Äpfeln oder 3 Scheiben Vollkornbrot. Vollkornmehl enthält sehr viele Ballaststoffe: je höher die Typenzahl, desto mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien sind vorhanden.
| LEBENSMITTEL | NAHRUNGSFASERGEHALT (G/100G) |
|---|---|
| Weizenkleie | 50 |
| Leinsamen | 25 |
| Haferkleie | 20 |
| Vollkornmehl | 9 - 15 |
| Roggenknäckebrot | 15 |
| Haferflocken, Mandeln, Feigen | 10 |
| Bohnen, Roggenmehl Typ 1150 | 8 |
| Vollkornnudeln, gekocht | 5 |
| Äpfel, Karotten, Karfiol, Weizenmehl Typ 405 | 3 |
Werden zu viele Nahrungsfasern gegessen, können Blähungen oder Darmbeschwerden auftreten. Wer langsam beginnt, ballaststoffreich zu essen, bekommt diese Beschwerden gut in den Griff. Es hilft auch, Brot- oder Backwaren nicht ofenfrisch zu essen, sondern einen Tag zu lagern. Da Ballaststoffe sehr viel Wasser binden können, ist es wichtig, ausreichend zu trinken. Bei Leinsamen oder Kleie kann es durch den Flüssigkeitsmangel sonst zu Verstopfung kommen.
Bei geringer Zufuhr von Ballaststoffen kann es auf Dauer zu einer Darmträgheit oder Verstopfung kommen. Mit ausreichend Flüssigkeitszufuhr kann der Stuhl weich gehalten werden und Verstopfung sowie Hämorrhoiden vorgebeugt werden. Diabetiker profitieren von einer ballaststoffreichen Ernährung, da Blutzuckerschwankungen vermindert werden.
