Im Gegenteil: Sie begünstigt wahrscheinlich die Entstehung von Übergewicht, Fettleber und hat einen Einfluss auf die Blutfettwerte. Auch greift sie in den Sättigungsmechanismus ein – fructosereiche Lebensmittel fördern Heißhungerattacken. Die Industrie zeigt sich davon unbeeindruckt und greift häufig auf die billige und vielseitig einsetzbare Zuckerart zurück. Die gesunde Lösung? Fertigprodukten den Rücken kehren und stattdessen in den Apfel beißen!
- Was ist Fructose?
- In welchen Lebensmitteln ist Fructose enthalten?
- Fructosereiche und fructosearme Lebensmittel
- Wie wirkt Fructose auf Stoffwechsel und Blutzuckerspiegel?
- Fructose in der Lebensmittelindustrie?
- Risikofaktor Fructose? Warum ein Übermaß an Fruchtzucker krank machen kann
- Fructose: Was sollten Sie beachten?
Fructose lautet die Bezeichnung für Fruchtzucker. Sie zählt zur großen Gruppe der Kohlenhydrate. Gleich wie Glucose, der Traubenzucker, gehört Fructose zu den Monosacchariden. Das bedeutet: Fruchtzucker besteht aus nur einem Zuckermolekül, daher auch die Bezeichnung Einfachzucker. Ein wesentlicher Unterschied: Fruchtzucker hat eine doppelt so hohe Süßkraft wie Traubenzucker. Aber nicht nur der Geschmack, auch das Aussehen unterscheidet die beiden Zuckersorten voneinander: Während Fructose eher große Kristalle aufweist, sieht Glucose eher mehlartig aus.
Fruchtzucker ist ein natürlicher Bestandteil von Früchten und Gemüsesorten. Er findet sich außerdem in Honig, Fruchtsaft und Marmelade, Backwaren sowie in Limonade und Cola. In der Industrie wird Fructose gerne als Alternative zum Haushaltszucker verwendet. Das ist speziell bei Light-Produkten der Fall.
Vorsicht! Kalorienreduzierte Lebensmittel, in denen Fruchtzucker enthalten ist, dürfen mit der irreführenden Aufschrift "ohne Zuckerzusatz" werben. In dem Fall ist ausschließlich der Zusatz von Saccharose, also Ihnen bekanntem Haushaltszucker verboten.
| Nahrungsmittelgruppe | Fructosearme bzw. fructosefreie Lebensmittel | Fructosereiche Lebensmittel |
|---|---|---|
| Milch und Milchprodukte | alle naturbelassenen Milchprodukte ohne Zusatz | Früchtejoghurt, Diätjoghurt mit Inulin |
| Fleisch | Alle frischen Fleischwaren | Mariniertes Fleisch – manche Marinaden enthalten Fruchtzucker |
| Fisch | Frischer Fisch | Marinierter Fisch |
| Obst | Limetten, Zitronen, Orangen | Äpfel, Birnen, Zwetschken, Marillen, Pfirsiche, Dörrobst (Rosinen, Feigen, Datteln) etc. |
| Gemüse | Kopfsalat, Feldsalat, Chicorée, Löwenzahn, Spinat, Pilze, Brokkoli, Spargel, Rettich, Radieschen, Rhabarber, Fisolen | Auberginen, Karfiol, Bohnen, Erbsen, Fenchel, Gurken, Karotten, Lauch, Rosenkohl, Kohlrabi, Tomaten, Weißkohl, Zucchini, Zuckermais, Zwiebeln |
| Kartoffel | Kartoffeln (max. 250 g/Tag), Süßkartoffeln | |
| Brot | Brot ohne Zusatz | Brot mit Soja, Nüssen und anderen Zusätzen |
| Dessert | Kuchen, Pudding ohne Fruchtzucker-Zusatz | honiggesüßte Desserts, Desserts mit Früchten oder Fruchtsäften |
| Fett | Butter, Margarine, Öl, Fett | Mayonnaisen und Salatdressings mit Zucker oder Knoblauch |
| Gewürze | alle naturbelassenen Gewürze | Gewürze mit Zusatzstoffen und Zucker |
| Genussmittel / Diverses | Tee, Kaffee, Gemüsesäfte (außer Tomatensäfte) | Saucen mit Zucker, Chili, Knoblauch und Zwiebel Marmelade, Sirup, Gelee, Honig |
Fruchtzucker war in der Diabetikerküche lange Zeit das Süßungsmittel schlechthin. Warum? Fructose wird vom Organismus anders verstoffwechselt. Im Gegensatz zu industriell hergestelltem Zucker muss beim Abbau von Fruchtzucker kein Insulin bereitgestellt werden. Die Folge: Der Blutzuckerspiegel bleibt weitgehend unbeeinflusst. Klingt gut, ist es aber nicht. Denn Fruchtzucker wird dadurch weder "gesünder" noch verträglicher.
Zusätzlicher Haken: Fructose hemmt das Hormon Leptin, einer der wichtigsten Stoffe für die Regulierung des Sättigungsgefühls. Sie können sich Leptin wie einen „Draht“ zwischen dem Großhirn und den Verdauungsorgangen vorstellen. Das "gesprächsbedürftige" Leptin teilt dem Gehirn mit: "Ich bin satt. Es ist kein Essensnachschub erforderlich!" Bildlich gesehen verursacht Fruchtzucker eine "Kommunikationsstörung". Die Folge: Hunger!
Künstliche Gewinnung von Fructose
Viele sehen im Fruchtzucker das "naturnahe" Pendant zum herkömmlichen Industriezucker. Dem ist jedoch nicht so. Tatsächlich wird auch handelsüblicher Haushaltszucker aus Pflanzen wie dem Zuckerrohr oder der Zuckerrübe hergestellt. Zum Industriezucker wird er erst, wenn er raffiniert wird. Die Gewinnung des industriell genutzten Fruchtzuckers erfolgt aus Inulin. Das ist ein stärkeähnlicher Stoff, der von speziellen Enzymen zu Fruchtzucker aufbereitet wird.
Vorteile für Großproduzenten
Fertiggerichte, Limonaden, Ketchup, Joghurt, Sirups, Marmeladen und Gebäck sind nur einige Beispiele, in denen sich häufig Fruchtzucker findet. Oft greifen Lebensmittelproduzenten auf Flüssigzucker zurück. Grund dafür: In flüssiger Form lassen sich Zutaten einfacher transportieren und lagern.
Ein weiteres Plus: Fruchtzucker kann sehr billig produziert werden und schmeckt 2-mal so süß wie Glucose, also Traubenzucker. Lebensmittel und besonders Süßungsmittel, die anteilmäßig mehr Fructose als Glucose enthalten, liefern in Summe mehr Süße bei weniger Kohlenhydraten. Das schont die Geldbörsen der Lebensmittelerzeuger.
Kann Magen-Darm-Probleme auslösen
Hatten Sie nach dem Genuss von Wellnessgetränken schon einmal Bauchweh? Ursache dafür kann ein Zuviel an Fructose sein. Die Mehrzahl der Erwachsenen kann täglich nicht mehr als 25-30 Gramm Fruchtzucker absorbieren. Das ist nicht besonders viel, denn 25 Gramm stecken bereits in einem halben Liter Limonade. Ist eine Aufnahme der Fructose nur eingeschränkt möglich, wandert diese in den Dickdarm, wo sie von Darmbakterien verstoffwechselt wird und dadurch zu Beschwerden führt. Man spricht dann von einer Fructosemalabsorption.
Kann Lebererkrankungen verursachen
Ein Übermaß an Fructose wird von der Leber verstoffwechselt. Das ergibt in zweierlei Hinsicht Probleme. Einerseits begünstigt Fruchtzucker die Entstehung einer nicht alkoholbedingten Fettleber. Andererseits bildet die Leber vermehrt Triglyceride, umgangssprachlich auch unter dem Begriff "Blutfette" bekannt.
Hat Einfluss auf die Blutfettwerte
Ein Teil der Triglyceride wird direkt in der Leber zur Energiespeicherung abgelagert. Der Rest gelangt direkt in den Blutkreislauf, wo die kleinen Fettmoleküle munter zirkulieren. Fazit: Zu viel Fruchtzucker steigert die Triglycerid-Werte.
Fördert die Entstehung von Übergewicht
Fructose als Zuckerersatz in industriell gefertigten Lebensmitteln führt nicht nur zu unerwünschten Hüftpolstern, sondern vor allem auch zu Bauchspeck. Fatal, zumal sich Fettpölsterchen in diesem Bereich als besonders gefährlich erweisen. Sie erhöhen das Risiko für Herzkreislaufleiden, Diabetes und viele andere Krankheiten.
Steht in Verdacht, Gichtanfälle zu fördern
Vorweg: Purine sind Bestandteil jeder Zelle. Beim Abbau von Purinen aus der Nahrung entsteht Harnsäure. Zu viel Harnsäure begünstigt wiederum Gicht. Nun kommt der Fruchtzucker ins Spiel. Der Abbau von Fructose trägt zur Bildung von Harnsäure im Körper bei. Ist der Harnsäurespiegel im Blut zu hoch und wird diese nicht ausreichend über den Urin ausgeschieden, lagert sich die Harnsäure in Form von Kristallen in den Gelenken ab und führt zu den charakteristischen Schmerzen bei Gicht.
Obst und Gemüse sind weiterhin erlaubt! Zu viel Fruchtzucker wirkt sich negativ auf den Organismus aus. Die naheliegende Frage lautet: Sollen ab sofort auch Obst- und Gemüsesorten, die natürlichen Fruchtzuckerspender, vom Speiseplan gestrichen werden? Die klare Antwort lautet: Nein. Künstlich isolierte Fructose ist nicht mit frischem Obst und Gemüse zu vergleichen.
Wer Obst isst, verzehrt dabei viele andere Stoffe, darunter auch Ballaststoffe, welche die Verdauung regulieren und die unerwünschten (Neben-)Wirkungen der Fructose entschärfen. Neben Zucker weisen frische Früchte auch wertvolle Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe auf, die essentiell, also lebensnotwendig sind und einen wichtigen Bestandteil für eine ausgewogene Ernährung darstellen.
Wer Fruchtzucker dennoch reduzieren möchte, greift am besten zu Beerenfrüchten. Erdbeeren, Heidelbeeren oder Himbeeren enthalten wesentlich weniger Zucker und können problemlos in größeren Mengen verzehrt werden. Im Gegensatz dazu gehören Äpfel und Birnen zu den zuckerreichsten unter den bei uns verbreiteten Obstsorten. Gut beraten sind Sie auch, wenn Sie zur Jause zwischendurch auch einmal Gemüsesticks statt Obst essen. Auf diese Weise sparen Sie auch Kalorien ein.
Fertigprodukte und Limonaden sparsam konsumieren: Wer sich ausgewogen ernährt und ein Übermaß an industriell verarbeiteten Produkten vermeidet, ist auf jeden Fall auf der sicheren Seite. Achten Sie besonders bei Fertig-Lebensmitteln und Getränken auf Angaben wie "Fruchtzucker" oder "Fructose". Je weiter vorne der Zucker in der Zutatenliste angeführt wird, desto mehr ist davon im Lebensmittel enthalten.
