Die 12 besten Lauftipps

Älterer Mann mit Kopfhörern joggt im Park
Laufen ist für die meisten Menschen gesund, Anfänger sollten sich aber an einige Regeln halten.
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Laufen verbindet die Nähe zur Natur mit körperlicher Tätigkeit und ist damit für viele Menschen essentieller Bestandteil ihres Lebens.

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Das liegt auch daran, dass Laufen ein eigentlich sehr unkomplizierter Sport ist, den jeder machen kann. Zu den vielen positiven Dingen gehört etwa, dass Laufen Übergewicht und Adipositas vermeiden kann. Dennoch gibt es einige Dinge, die man falsch machen kann und die entsprechend wichtig sind. Diese zwölf Tipps sollte jeder beachten, der regelmäßig laufen gehen möchte.

Bevor Sie mit dem regelmäßigen Laufen beginnen, sollten Sie etwaige chronische Erkrankungen untersuchen lassen. Wer Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System hat, sollte mit einem Arzt absprechen, ob das Laufen ein Risiko darstellen kann. Überhaupt sollten sich alle Sportanfänger ab 35 Jahren vor ihrem Laufantritt einer sportärztlichen Untersuchung, bestenfalls einer Leistungsdiagnostik, unterziehen. Wichtig ist außerdem, dass die Gelenke in einem gesunden Zustand sind. Sonst empfehlen sich andere Sportarten, wie z. B. Schwimmen oder Nordic Walking.

Wer schon länger keinen Sport gemacht hat, darf zu Beginn noch keine Höchstleistungen von sich erwarten. Von kleineren Rückschlägen sollten Sie sich nicht verunsichern lassen. Zu Beginn reicht es schon, immer nur wenige Minuten durchgehend zu laufen und regelmäßig Gehphasen einzulegen. Die Kondition wird sich schon bald wesentlich verbessern. Wer seine Laufleistung allmählich steigern möchte, sollte zuerst die Länge der Laufstrecke ausweiten, später die Anzahl der Läufe und erst in letzter Instanz die Intensität. Erhöhen Sie niemals alle Parameter auf einmal.

Die richtige Körperhaltung ist beim Laufen sehr wichtig, es gibt aber einen einfachen Trick um diese einzuhalten. Sie könnten sich z. B. einfach einen unsichtbaren Faden vorstellen, der am Hinterkopf befestigt ist und den Kopf nach oben richtet. Dadurch bleibt die Haltung aufrecht und das Becken kippt leicht nach vorne. Der Kopf sollte ruhig bleiben und der Blick ungefähr zehn Meter nach vorne auf den Boden gerichtet werden.

Die Arme sollten locker mit dem Körper mitschwingen. Idealer Weise bilden Ellbogen und Unterarm einen nahezu rechten Winkel. Achten Sie darauf, möglichst keine Faust zu bilden, sonst kann es zu Verspannungen kommen. Am besten sind die Finger ebenso wie die Schultern während dem Laufen locker.

Ganz entscheidend beim Laufen ist die richtige Schritttechnik. Ein häufiger Fehler sind zu lange Schritte. Diese sind nicht nur anstrengend, sie ermüden auch die Gelenke schneller. Bei der perfekten Schrittlänge setzt man mit dem Mittelfuß unter dem Körperschwerpunkt auf. Den passenden individuellen Laufstil zu finden ist extrem wichtig, um die Leistung steigern und Verletzungen effizient vorbeugen zu können.

Es ist nicht immer ganz einfach, beim Laufen die richtige Geschwindigkeit zu wählen. Die goldene Regel ist, dass Sie während dem Laufen noch ohne Schnaufen mit Ihrem Laufpartner reden könnten. Sind Sie alleine unterwegs, kann ein kurzes Selbstgespräch zur Tempokontrolle herhalten. Wichtig ist auch, dass Sie den Fokus nicht zu sehr auf die Leistungssteigerung legen. Zumindest am Anfang sollten Sie die Stoppuhr auf jeden Fall zuhause lassen.

Wer wirklich regelmäßig laufen gehen möchte, sollte auf einen richtigen Laufschuh zurückgreifen. Blinde Käufe wie etwa im Internet sind dabei wenig sinnvoll. Es empfiehlt sich, einen richtigen Laufschuhspezialisten aufzusuchen. Dort werden mit Hilfe eines Laufbandes der Fuß und der Laufstil analysiert. So können Sie den perfekten Laufschuh finden, die Investition lohnt sich in jedem Fall.

Während des Sports wird Ihnen oft wärmer als zunächst angenommen. Berücksichtigen Sie das beim Ankleiden. Wichtig ist, dass Rumpf und Kopf nicht auskühlen, denn dann sind Sie für eine mögliche Verkühlung anfällig. Beine und Arme sind da weit weniger empfindlich. Generell nicht zu empfehlen ist jegliches Gewand aus Baumwolle, da diese den Schweiß aufsaugt und damit die Nässe auf der Haut bleibt. Frauen sollten außerdem einen passenden Sport-BH tragen.

Sind Sie nicht länger als zirka eine Stunde unterwegs, ist es nicht nötig während dem Laufen etwas zu trinken. Achten Sie aber vor und nach dem Laufen darauf, dem Körper ausreichend Flüssigkeit zukommen zu lassen. Ansonsten kann es zu Kreislaufproblemen kommen.

Seitenstechen kann durch zu üppiges Essen kurz vor dem Laufen oder durch eine verspannte Atemtechnik auftreten. Prinzipiell sind vor allem Anfänger davon betroffen, da sich das Atemsystem erst an die Belastung gewöhnen muss. Eindämmen lässt sich das Seitenstechen indem Sie das Lauftempo verringern und versuchen, tief durchzuatmen. Ein Trick: Reiben Sie Zeigefinger und Daumen locker aneinander.

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Nach Läufen im unteren bis mittleren Intensitätsbereich ist es ungemein wichtig, sich zu dehnen. Das hilft den Muskeln, sich wieder zu lockern und fördert die Regeneration. Neben einem kurzen lockeren Auslaufen sollte man direkt nach dem Sport auch ein paar statische Stretching-Übungen durchführen. Wichtig: Je intensiver Ihr Workout war, desto schonender und leichter sollte das anschließende Streching ausfallen. Nach sehr harten Wettkämpfen darf es überhaupt ausfallen.

Gerade bei Anfängern kann ein Muskelkater durchaus vorkommen. Es ist unklar, ob sich dieser durch richtiges Dehnen effizient vermeiden lässt. Sollte man einen Muskelkater haben, sollte man seinem Körper eine Ruhepause gönnen, auch Dehnübungen sind dann eher schädlich als hilfreich. Empfehlenswert ist beispielsweise ein Saunabesuch.


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Zuletzt aktualisiert:

29. September 2020

Erstellt am:

7. Mai 2015

Stand der medizinischen Information:

29. September 2020

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