Beckenbodentraining

Die Beckenbodenmuskulatur ist ein versteckter Teilbereich unseres Körpers, der häufig keine oder zu wenig Beachtung findet. Durch eine bewusste Wahrnehmung und Schulung der Ansteuerung dieser Muskelpartie können viele positive Effekte erreicht werden. Wie jeder andere Muskel in unserem Körper lässt sich der Beckenboden mit gezielten und konsequent ausgeführten Übungen trainieren und stärken. Das Training wird sowohl in ärztlichen Praxen, in Spezialambulanzen, bei Physiotherapeut:innen, Sportwissenschafter:innen oder Hebammen unterrichtet und kann dann auch problemlos zuhause durchgeführt werden.

• Der Beckenboden trägt die Last der inneren Organe und hat so vor allem eine stützende Funktion.
• Beckenbodentraining ist sowohl für Frauen als auch für Männer in vielen Bereichen sehr wichtig wie nach einer Geburt, bei Blasenschwäche, bei Harn- und Stuhlinkontinenz, bei Übergewicht, bei sitzenden Berufen, bei Rückenbeschwerden, in den sogenannten Wechseljahren, nach operativen Eingriffen, wie zum Beispiel nach Prostata-Operationen. 
• Das Training basiert auf einem Zusammenspiel aus Atmung, Bewusstsein, Anspannung und Haltung.
• Zusätzlich oder alternativ zum Beckenbodentraining können je nach Art der Beschwerden Elektrostimulation, elektromagnetische Impulse, Reizstrom und Biofeedback zum Einsatz kommen.

Der Beckenboden ist eine kräftige, aus drei Schichten bestehende Muskel-und Bindegewebsstruktur, die den Bauchraum nach unten abschließt und die Last der inneren Organe trägt. Er reicht vom Schambeinknochen über das Steißbein, bis hin zu den seitlichen Sitzbeinhöckern. Bei Frauen liegt er zwischen Scheide und Anus, bei Männern zwischen Hoden und Anus. Eine wesentliche Aufgabe des Beckenbodens ist seine stützende Funktion. Er ermöglicht das Öffnen und Schließen der Harnröhre und des Anus und steuert so die Entleerung der Harnblase und des Darms. Bei einer Geburt dehnt sich der weibliche Beckenboden. Außerdem hält er dem Druck im Bauchraum stand, der beim Heben schwerer Lasten, beim Husten oder Niesen entsteht.

Die Muskulatur des Beckenbodens kann bereits durch zu viel Sitzen und Bewegungsmangel geschwächt werden. Beckenbodentraining kann in folgenden Fällen helfen:

• Blasen- oder Darmschwäche (z.B. Harninkontinenz und Stuhlinkontinenz)
• Übergewicht (Adipositas)
• Rückbildung nach der Geburt
• bei Bindegewebsschwächen 
• nach Operationen im Bereich des Beckens
• nach einer Prostataoperation
• Potenzprobleme
• Instabilität (z.B. Gleichgewichtsprobleme)
• Schmerzen im Lendenwirbelsäulen-Bereich (LWS)
• Probleme im Sexleben (z.B. Orgasmusschwierigkeiten)
• In den Wechseljahren, da durch das Sinken der weiblichen Hormone die Beckenbodenmuskulatur geschwächt wird
• Abnahme der Muskelkraft beim Älterwerden
• Rücken- und Nackenschmerzen

Ein konsequentes Training schützt vor "Rückfällen" bzw. vor anderen Erkrankungen, wie ein Absenken der Gebärmutter, der Harnblase, des Mastdarms und der Scheide und den damit verbundenen Beschwerden, wie Inkontinenz und sexuellen Problemen.

_{Video: Schmerz lass nach: Das Becken im Fokus}

_{Katharina Meller (Bereichsleitung Physikalische Therapie, Ergotherapie und Logopädie, KH Göttlicher Heiland und Vorstandsmitglied der Medizinischen Kontinenzgesellschaft Österreich) gibt die besten Tipps, wie man mit Training Beckenbodenschmerzen in den Griff bekommt. (Webinar, 19.12.2022)}

Beim Beckenbodentraining wird ein Zusammenspiel mehrerer Komponenten, wie Atmung, Bewusstsein, Anspannung und Haltung erlernt.

• Atmung: Beim Einatmen wird der Bauch nach unten gedrückt, das Zwerchfell senkt sich. Gleichzeitig dehnt sich der Beckenboden nach unten hin aus. Beim Ausatmen gelangt er wieder nach oben, die Muskeln ziehen sich zusammen, das Zwerchfell hebt sich. Sie können diese Muskelaktivitäten gut spüren, indem Sie sich flach auf den Boden legen, die Hand ruht am Bauch, die Beine werden in leichter Grätsche aufgestellt. Nun sollte sich beim Einatmen die Bauchdecke heben, beim Ausatmen senken.
• Bewusstsein: Um den Beckenboden spürbar zu machen, gibt es eine Vielzahl an Hilfsmitteln und Sinnbildern, die die Ansteuerung erleichtern. Den Beckenboden spüren Sie üblicherweise nicht. Bewusst machen können Sie sich seine Funktion, indem Sie die Harnröhre zusammenkneifen, so als wollten Sie den Harnstrahl unterbrechen. Dabei zieht sich der Beckenboden zusammen, Sie können ihn spüren und bewusst wahrnehmen. Bei Frauen ist die Anspannung der Muskeln zwischen Scheide und Anus, bei Männern zwischen Hoden und Anus ertastbar.
• Anspannung: Haben Sie Ihren Beckenboden "entdeckt", können Sie ihn wahrscheinlich nun auch mühelos anspannen und diese Spannung ein paar Sekunden halten. Nun folgt eine Entspannungsphase. Diese Muskelaktivierung können Sie mehrmals hintereinander durchführen, wichtig ist die richtige Atmung. 
• Haltung: Im Alltag übersieht man oft, dass eine schlechte Haltung der Spannung des Beckenbodens schaden kann. Ein gekrümmter Rücken verstärkt den Druck auf die Bauchorgane und verringert die Spannung des Beckenbodens. Eine aufrechte Haltung trägt dazu bei, diese Spannung beizubehalten. Beim Heben schwerer Gegenstände "vergisst" man mitunter auf die Atmung. Auch das beeinflusst die Aktivität des Beckenbodens ungünstig. Besser ist es, Sie atmen auch während der Belastung durch, um die Spannung des Beckenbodens aufrecht zu erhalten.

Gleichermaßen hilft ein gut trainierter Beckenboden eine physiologisch richtige Haltung stabilisieren zu können. Das heißt, es besteht eine Wechselwirkung – einerseits beeinflusst eine schlechte Haltung den Beckenboden negativ, da der Druck im Bauchraum steigt, andererseits begünstigt ein stabiler Beckenboden eine gesunde Haltung. Schwächen im Halte- und Stützapparat können unter anderem mit Beckenbodentraining ausgeglichen werden.

Es gibt viele verschiedene Übungen, wie man seinen Beckenboden trainieren kann, wie z.B.:  

Welche geeignet sind, kann man mit seiner Ärzt:in oder Physiotherapeut:in besprechen.
Wichtig bei allen Übungen: Halten Sie Bauch – und Gesäßmuskeln locker!

Ziel ist es, den größtmöglichen Nutzen aus dem Training zu ziehen, die Übungen korrekt durchzuführen und Fehler zu vermeiden. Folgendes sollte daher beachtet werden:

• Die richtigen Rahmenbedingungen schaffen, wie ruhige Umgebung, leere Blase, bequeme Kleidung
• Langsam mit dem Training beginnen, im Liegen oder Sitzen ist es leichter
• Kurze regelmäßige Einheiten statt Überlastung, keine Daueranspannung
• Nicht nach unten pressen
• Schmerzen nicht ignorieren
• Bei Unsicherheiten professionellen Rat einholen
• Nach Geburt erst nach ärztlicher Freigabe intensiver trainieren

Speziell ausgebildete Physiotherapeut:innen, Sportwissenschafter:innen, Ärzt:innen oder Hebammen sind erste Anlaufstelle für Beckenbodentraining. An manchen Kliniken stehen auch Beckenbodenambulanzen zur Verfügung. Im Krankenhaus erfolgt das Training nach der Geburt durch Hebammen im Rahmen der "Rückbildungsgymnastik".

Bei Beginn des Beckenbodentrainings stellen sich sehr schnell erste Besserungen und Fortschritte ein. Um aber auch großen Belastungen wie z.B. Niesen standhalten zu können, benötigt es ein konsequentes Üben. Günstig ist es, täglich etwa eine Viertelstunde zu trainieren, besser ist es, einfache Übungen im Alltag so oft wie möglich auszuführen. Das Training kann und soll auf Dauer durchgeführt werden. 

Bei regelmäßigem Training können sich schon nach vier bis sechs Wochen erste Effekte bemerkbar machen. Es ist aber auch möglich, dass es bis zu drei Monate dauert, bis sich die Beckenboden-Muskulatur deutlich verbessert. Bei elektronischer oder elektromagnetischer Stimulation versprechen Hersteller spürbare Erfolge schon nach drei Wochen.

Beckenbodentraining ist keine "Gymnastik", sondern ein bewusstes Aktivieren der entsprechenden Muskelpartien. Wichtig ist daher, dass der/die Trainierende die unterschiedlichen Muskelpartien, wie Bauch, Gesäß- und Beckenbodenmuskeln bewusst wahrnimmt.

Reizstrom & Biofeedback

Beim Biofeedback-Verfahren wird dem Betroffenen anal oder vaginal eine Sonde eingeführt, die die Beckenbodenmuskeln aktiviert. Mithilfe eines akustischen Signals sind die Kontraktionen des Beckenbodens hörbar, gleichzeitig werden diese Aktivitäten auf einem Bildschirm als Kurve dargestellt. Betroffene sollen lernen, anhand der Signale die Beckenbodenmuskeln anzuspannen und zu entspannen.

Elektrostimulation

Eine andere Trainingsmöglichkeit bietet Elektrostimulation mit elektronischen Therapiegeräten, die von unterschiedlichen Herstellern angeboten werden. Ihre Wirkungsweise beruht auf dem Prinzip, den angespannten Muskeln einen "Widerstand" zu bieten. Je nach Verfahren werden eine Sonde oder ein Ballonkatheter anal oder vaginal eingeführt. Diese senden elektrische Impulse aus. Die Beckenbodenmuskeln trainieren dadurch nicht "ins Leere", sondern gegen einen Widerstand.

Elektromagnetische Impulse

Sitzend auf einem speziellen Stuhl lösen elektromagnetische Impulse effektive Kontraktionen der Beckenbodenmuskeln aus.

Weitere Hilfsmittel, die die Arbeit an den Muskeln unterstützen können, sind z.B. auch Gymnastikbälle, Sitzkissen, Hula-Hoop-Reifen, Beckenboden- oder Liebeskugeln. Auch Bewegung kann den Beckenboden zusätzlich stärken. Yoga oder Pilates beispielsweise können die Muskulatur indirekt kräftigen.

Beckenbodentraining gilt als sehr wirksam und als wichtiger Bestandteil der Gesundheitsvorsorge. In manchen Situationen reichen Übungen allein jedoch nicht aus. Zeigt sich trotz regelmäßigem Training keine Besserung, können andere Ursachen dahinterstecken, z.B. anatomische Veränderungen. Eine ärztliche Abklärung ist dann sinnvoll.

Bei Inkontinenz, die nicht mit Muskelschwäche zusammenhängt, sondern z.B. mit neurologischen Störungen (z.B. Demenz, Rückenmarkstumoren oder Querschnittslähmung), ist Beckenbodentraining keine geeignete Therapie. Auch chronische, unklare Schmerzen im Beckenboden sollten medizinisch abgeklärt werden.

Die Kosten für ein Beckenbodentraining variieren je nach individuellem Bedarf. Nach der Geburt wird es an Krankenhäusern auch kostenlos angeboten. Bei ärztlicher Indikation (z.B. Inkontinenz) leisten die meisten Kassen - je nach Versicherungsträger und nach chefärztlicher Bewilligung - einen Kostenzuschuss. Die Kosten für eine Biofeedback-Behandlung bei niedergelassenen Therapeut:innen betragen üblicherweise zwischen 70 und 150 Euro pro Sitzung (50 Minuten).

• AWMF-Leitlinien – Diagnostik und Therapie von neurogenen Blasenstörungen (10.09.2020)
• Gesundheitsinformation.de: Wie funktioniert ein Beckenbodentraining? (23.02.2026)
• Übungen für das Beckenbodentraining (14.01.2025)
• Frauenärzte im Netz – Beckenbodenübungen (10.09.2020)
• Tirol Kliniken GmbH: Beckenbodentraining (23.02.2026)
• Urologenzentrum.at: Beckenbodentraining (23.02.2026)
• AOK Gesundheitsmagazin: Beckenbodentraining: 5 einfache Übungen für zu Hause (23.02.2026)
• Fitnessfirst.de: Beckenboden-Training: Übungen & Tipps für eine starke Körpermitte (23.02.2026)
• Österreichische Gesellschaft für Biofeedback und Psychophysiologie: Dauer und Kosten (05.03.2026)
• Privatklinik Döbling: Professionelles Beckenbodentraining für Mann und Frau (05.03.2026)