Prokrastination: 10 Tipps gegen Aufschieberitis

Prokrastinieren: Tipps in der Arbeit
Verschiebe doch auf morgen, was du heute kannst besorgen: An manchen Tagen scheint alles interessanter zu sein als die eigentliche Aufgabe.
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Dinge ständig aufzuschieben, kann sich langfristig sogar negativ auf die Gesundheit auswirken. Doch mit den richtigen Tipps entkommt man dem Teufelskreis.

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Prokrastination, manchmal auch als Aufschieberitis bezeichnet, bedeutet, wichtige Aufgaben vor sich herzuschieben, anstatt sie sofort zu erledigen. Die dadurch kurzfristig gewonnene Zeit verbringt man mit Dingen, die vielleicht angenehmer, aber oft auch weniger sinnvoll sind. Laut einem aktuellen Studienergebnis kann das Verhalten langfristig das Aufkommen von Ängsten, Depressionen und sogar Armschmerzen fördern.

Oft ist es auch die schiere Überforderung, die einen in die Prokrastination treibt. Hat man zu viele offene Aufgaben, weiß man gar nicht mehr, wo man eigentlich anfangen soll. Hierbei hilft es, die To-Do-Liste klar nach Prioritäten zu ordnen. Vielleicht gelingt nicht immer alles zur rechten Zeit, doch solange man mit den wichtigsten Dingen beginnt, schafft man meistens doch mehr als genug.

Eine Marathonläufer:in legt ihren Weg nicht binnen kürzester Zeit zurück, sondern spult geduldig Meter nach Meter herunter. Ähnlich lassen sich große Aufgaben in viele kleinere Zwischenziele unterteilen. So bekommt die vermeintlich Prokrastinierend:e das Gefühl, die Dinge im Griff zu haben. Und nichts fühlt sich besser an als ein durchgestrichener Eintrag auf der To-Do-Liste.

Das Smartphone ist die beste Freund:in eines prokrastinierenden Menschen. Noch bevor man diese Kleinigkeit angeht, die schon so lange auf der To-Do-Liste auf einen wartet, lohnt sich doch noch ein Blick auf Instagram. Oder vielleicht gibt es ja eine persönliche Nachricht, die dringend beantwortet werden sollte? Was ist mit dem Selfie-Filter, den man schon seit Wochen ausprobieren möchte? Handys sind wunderbare Geräte, doch gerade darin liegt auch eine Gefahr. Der Konzentration kann es äußerst förderlich sein, das Mobiltelefon mal ganz bewusst für ein paar Stunden in einen anderen Raum zu legen oder zumindest in den Schlafmodus zu versetzen.

Eine Duftkerze, ein bisschen Hintergrundmusik und eine Tasse Kaffee – so oder so ähnlich oder auch ganz anders sieht die perfekte Atmosphäre für konzentriertes Schaffen aus. Wer sich selbst gut kennt, weiß, welches Setting die eigene Konzentration fördert.

Anstatt den ganzen Tag über nur auf Stromsparmodus zu arbeiten, ist es sinnvoller, sich ganz bewusst Pausen zu nehmen – und im Gegenzug die tatsächliche Arbeitszeit auch effizient zu nutzen. Ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft oder auch der Plausch mit einer geschätzten Kolleg:in bringen den Fokus zurück.

So löblich es ist, nach hoher Qualität zu streben, so sehr kann einem Perfektionismus manchmal im Weg stehen. Eine Sache einfach mal abzuschließen, auch wenn vielleicht nicht alles perfekt ist, kann befreien. Falls man wirklich unzufrieden mit dem Ergebnis ist, lässt sich ja eventuell auch zu einem späteren Zeitpunkt noch nachbessern. Stundenlang am Stück an Details zu feilen, bringt aber nur selten eine wirkliche Verbesserung.

Es gibt immer vermeintlich gute Gründe, eine Aufgabe noch länger vor sich her zu schieben. Leider hilft all das aber nur wenig, wenn Dinge wirklich erledigt werden müssen. Je ehrlicher man mit sich selbst ist, umso besser lassen sich faule Ausreden von tatsächlichen Gegenargumenten unterscheiden. Keiner sollte sich in einer kritischen Situation überlasten, doch nicht jede kleinere Befindlichkeit ist wirklich ein guter Grund, eine Aufgabe zu verschieben.

Wer einschüchternde Aufgaben genauer betrachtet, merkt oft recht schnell, dass es nur bestimmte Details sind, die großen Stress verursachen. Nur wenige Erledigungen sind von Beginn bis Ende unangenehm, meistens sind nur einzelne Zwischenschritte eine echte Herausforderung. Dort wo es möglich ist, kann es hilfreich sein, mit genau dem Teil einer Aufgabe zu beginnen, der für tiefe Stressfalten sorgt. Denn ist der größte Schrecken erstmal hinter einen gebracht, fällt der Rest gleich leichter.

Prokrastination ist ein weit verbreitetes Phänomen und, wenn keine anderen Auffälligkeiten vorliegen, nicht zwangsläufig als Symptom einer psychischen Krankheit zu verstehen. Lässt man sich aber bei wichtigen Angelegenheiten sehr regelmäßig von unwichtigen Dingen ablenken, ist eine ärztliche Abklärung womöglich sinnvoll. Prokrastination wird immer öfter auch mit dem Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätssyndrom (ADHS) in Verbindung gebracht.

Ganz unabhängig von einer etwaigen Diagnose, ist es bei Problemen fast aller Art ratsam, Unterstützung bei den Mitmenschen einzuholen. Eine Psychotherapie hilft, substanzielle seelische Probleme in den Griff zu bekommen. Bei kleineren Krisen reicht oft schon das Gespräch mit einer guten Freund:in, um wieder in die richtige Spur zu finden.


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Erstellt am:

22. Februar 2023

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