Schlaf

Frau mit gutem Schlafrhythmus schläft im Bett
Ein ausgewogener Schlafrhythmus ist ein wichtiger Grundstein für ein gesundes Leben.
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Gesunder Schlaf ist wichtig für unser physisches und psychisches Wohlbefinden. Während wir schlafen, verarbeitet das Gehirn, was tagsüber erlebt wurde.

Medizinische Expertise
Christoph Katzenschlager

Dr. Christoph Katzenschlager

Facharzt für Hals-Nasen-Ohrenheilkunde

www.hnoarzt-krems.at

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Inhaltsverzeichnis

Schlafen ist ein hochaktiver Prozess: Atmung, Herztätigkeit und Organfunktionen werden langsamer, der Energiebedarf wird gesenkt. Die Immunabwehr wird gestärkt und der Muskelaufbau unterstützt. Das Gehirn hat im Schlaf teilweise sogar einen höheren Energieumsatz als im Wachzustand. Es speichert das am Tag Gelernte ab. Wer regelmäßig schläft, ist körperlich und geistig fitter.

  • Regelmäßiger Schlaf ist wichtig für das seelische und körperliche Wohlbefinden, der Körper regeneriert sich im Schlaf.
  • Schlaf findet in verschiedenen Schlafphasen statt.
  • Wer dauerhaft müde ist, sollte seine Lebensumstände, seinen Lebenswandel sowie sein Schlafverhalten genauer betrachten.
  • Dauerhafter Schlafmangel verursacht Leistungsdefizite und verlangsamte Reaktionen.
  • Stress und psychische Belastungen sind häufige Auslöser für Schlafprobleme.

Ob Schlaf gut oder gesund ist, hängt vom subjektiven Empfinden ab und ist individuell verschieden. Generell kann man sagen, dass Schlaf gesund ist, wenn man ausreichend lange geschlafen hat und am nächsten Morgen frisch und erholt aufwacht.

Befragungen zufolge schlafen die meisten Menschen je nach Alter und Lebensumständen etwa sieben bis acht Stunden pro Nacht. Während Neugeborene etwa 16 Stunden schlafen, nimmt das Schlafbedürfnis im Laufe des Lebens kontinuierlich ab. Ältere Menschen kommen oft sehr gut mit fünf bis sechs Stunden Schlaf pro Nacht aus. Frauen schlafen etwas länger als Männer, kranke Menschen brauchen mehr Schlaf als Gesunde. Auch die Jahreszeit beeinflusst das Schlafbedürfnis: Im Winter schlafen wir etwas länger als im Sommer.

Nicht zuletzt ist das Schlafverhalten auch eine Frage des Lebensstils. Bestimmte Lebensumstände, beispielsweise bei Schichtarbeitern oder Eltern eines Babys, beeinflussen naturgemäß die Schlaflänge. Innerhalb eines bestimmten Rahmens kann man seinen täglichen Schlaf aber auch etwas verlängern oder verkürzen.

Schlaf findet in verschiedenen Phasen statt: Nach der Einschlafphase wechseln leichter Schlaf, Tiefschlaf und Traumphasen (REM-Schlaf) einander ab.

  • Einschlafphase (Schlafstadium 1): Der Körper geht vom wachen Zustand in den Schlaf über, ein Gefühl der Schwere macht sich breit. Noch können kleine Störungen aufwecken, Muskelzuckungen sind möglich, meist bewegen sich die Augen hin und her.
  • Leichtschlafphase (Schlafstadium 2): Die Muskulatur entspannt sich immer mehr, Atmung und Puls verlangsamen sich.
  • Tiefschlafphase (Schlafstadium 3 und 4): Die erste Tiefschlafphase beginnt etwa eine halbe Stunde nach dem Einschlafen und ist die bedeutendste Phase des Schlafs, in der zahlreiche Prozesse im Gehirn ablaufen und aus der ein Mensch meist nur sehr schwer zu wecken ist. Anschließend folgt erneut eine Leichtschlafphase, man wird wieder etwas wacher.
  • REM-Phasen: Nach etwa einer Stunde beginnt die erste REM-Phase. "REM" steht für "Rapid Eye Movement" – schnelle Augenbewegungen, die typisch für diese Phase sind. Diese erste Traumphase dauert nur ca. 10 Minuten, danach fällt ein Mensch wieder in den Tiefschlaf. Es folgen weitere REM-Phasen.
  • Aufwachphase: Der Körper bereitet sich auf das Aufwachen vor, die Vitalfunktionen nehmen wieder zu.

Die Phasen wechseln sich immer wieder ab. In der zweiten Nachthälfte wird allerdings kein Tiefschlaf mehr erreicht, dieser findet nur in den ersten vier Stunden statt. Forscher nehmen an, dass sich Menschen nur dann gut im Schlaf erholen, wenn sie die einzelnen Phasen nachts ungestört vier bis fünf Mal durchmachen.

Erwacht ein Mensch nachts immer wieder, kann das auf Dauer schädlich sein. Denn Erwachen bedeutet Aktivierung: Stresshormone und Adrenalin werden ausgeschüttet, Blutdruck und Puls erhöhen sich.

Verschiedene Umstände oder Gewohnheiten wie Stress, spätes Essen oder unruhige Schlafumgebung können das Schlafverhalten negativ beeinflussen. Bereits nach einer schlaflosen Nacht nehmen Leistungsfähigkeit und kognitive Fähigkeiten ab.

Wer dauerhaft zu wenig schläft, riskiert gesundheitliche Folgen wie ein geschwächtes Immunsystem, reduzierte Leistungsfähigkeit, verlangsamte Reaktionszeiten, kurze Ausfälle in Wahrnehmung und Aufmerksamkeit oder Kopfschmerzen und Migräne. Auch dem Gedächtnis schadet Schlafentzug, denn im Schlaf werden erlernte Inhalte gespeichert – schläft ein Mensch zu wenig, so erfolgt diese Speicherung nur ungenügend. Zudem erhöht chronischer Schlafmangel das Risiko für Zyklusstörungen, Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen, Krebs, Demenz, Übergewicht, Diabetes Typ 2 und psychische Probleme.

Neben dem gesteigerten Gesundheitsrisiko durch Schlafmangel ist auch das dadurch entstehende Konzentrationsdefizit eine ernstzunehmende Gefahr. Insbesondere sogenannte Mikroschlaf-Episoden begünstigen ein erhöhtes Unfallrisiko. Werden die Auslöser von Schlafproblemen behandelt, bessern sich meist auch damit einhergehende Beschwerden und Krankheitsbilder.

Körperliche Erkrankungen wie das Restless Legs Syndrom oder die Schlafapnoe sind vor allem bei Durchschlafstörungen ein möglicher Auslöser. In den meisten Fällen sind Schlafstörungen aber auf psychische Ursachen zurückzuführen. Innere Unruhe, Stress oder Angstgefühle tragen erheblich zu einem unruhigen Schlaf bei. Auch die Corona-Pandemie mit all ihren Auswirkungen auf den Alltag (z.B. Isolation, Existenzangst, Konflikte) oder das Konsumieren von tagesaktuellen Nachrichten können verunsichern und den Schlaf rauben.

Unterstützung und weiterführende Informationen bei psychischer Belastung

Hier hilft man Ihnen weiter, wenn Sie Hilfe benötigen:

Helpline des Berufsverbandes Österreichischer PsychologInnen: 01 504 8000
PSD (Sozialpsychiatrischer Notdienst): 01 313 30
Kriseninterventionszentrum: 01 406 95 95
Frauenhelpline: 0800 222 555
Servicetelefon der Wiener Kinder- und Jugendhilfe (Unterstützung für Familien, Kinder und Jugendliche): 01 4000-8011
Team Österreich: 0800 600 600
Telefonseelsorge: 142 und https://www.telefonseelsorge.at/

Folgende Maßnahmen können Ein- und Durchschlafproblemen vorbeugen:

  • aktiver Alltag mit fixer Struktur
  • Pflegen von sozialen Kontakten (auch telefonisch oder online möglich)
  • tagsüber Bewegung an der frischen Luft (mind. 30 Minuten)
  • nach 14 Uhr keinen Kaffee mehr trinken
  • elektronische Geräte ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen meiden
  • gelüftetes und abgedunkeltes Schlafzimmer
  • für einen regelmäßigen Schlafrhythmus sorgen

Bei anhaltenden Schlafproblemen ist ein Termin beim Arzt notwendig, um die Ursachen zu klären und eine passende Therapie zu finden.

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