Kreatin – Hype mit Wirkung?

Kreatinmonohydrat zählt zu den am besten untersuchen Nahrungsergänzungsmitteln überhaupt. Während früher lange seine Bedeutung für den Muskelaufbau im Mittelpunkt stand, rückt seitens der Forschung zunehmend eine neue Frage in den Fokus: Könnte Kreatin für ein gesundes Altern relevant sein? Das Interesse an Kreatin wächst. Viele Menschen fragen sich, ob eine Supplementierung auch für sie von Vorteil sein könnte.

• Kreatin kommt als natürliche Stickstoffverbindung im Körper vor, kann aber auch über die Nahrung aufgenommen werden.
• Es spielt eine zentrale Rolle beim Energiestoffwechsel und wird vor allem von Sportler:innen für den Muskelaufbau konsumiert.
• Studien deuten darauf hin, dass die Kombination aus Training und Kreatin-Supplementierung auch bei älteren Menschen einen kleinen signifikanten Effekt auf die Muskelkraft haben könnte. Ob sich daraus auch Ansätze zur Vorbeugung und Behandlung eines altersbedingten Muskelabbaus schließen lassen, ist jedoch noch unklar.
• Ebenfalls noch nicht ausreichend wissenschaftlich belegt, ist, dass eine Nahrungsergänzung mit Kreatin die kognitive Leistungsfähigkeit verbessern kann.

Kreatin kommt als natürliche Stickstoffverbindung im menschlichen Körper vor. Es wird in Leber, Niere und in geringem Maße auch in der Bauchspeicheldrüse aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin gebildet. Es kann aber auch über die Nahrung aufgenommen werden und ist in tierischen Produkten wie Fleisch oder Fisch enthalten.

Kreatin wird als Phosphokreatin in den Muskeln gespeichert und spielt eine wichtige Rolle bei der Energieversorgung. Bei kurzen, intensiven Belastungen benötigen die Muskeln sehr schnell Energie in Form von Adenosintriphosphat (ATP). Ist ausreichend Phosphokreatin vorhanden, kann das nötige Phosphat für die ATP-Produktion und damit neue Energie schneller bereitgestellt werden. Durch die Einnahme von Kreatin kann die Kapazität der Kreatinspeicher in den Muskeln erhöht werden.

Ausreichend Muskelmasse ist nicht nur in Hinblick auf Beweglichkeit und Fitness wichtig, sondern senkt auch das Risiko für das Entstehen von Erkrankungen wie Diabetes Typ 2, Arteriosklerose oder Bluthochdruck. Zudem spielt Muskelkraft eine entscheidende Rolle im Alltag, da sie Menschen dabei unterstützt, selbstständig aufzustehen, Treppen zu steigen oder alltägliche Aufgaben zu bewältigen. 

Mit zunehmendem Alter (bereits ab dem 30. Lebensjahr, wirklich spürbar meist ab 50 Jahren) beginnt der Körper die Muskelmasse, und noch schneller die Muskelkraft, immer mehr abzubauen. Die Folgen des altersbedingten Muskelabbaus (auch Sarkopenie genannt) können eine nachlassende körperliche Leistungsfähigkeit sowie Einschränkungen im Alltag bedeuten.

Krafttraining gilt daher als eine der wichtigsten, nichtmedikamentösen Maßnahmen, um Muskelkraft und Mobilität möglichst lange zu erhalten. Untersucht wird nun, ob Kreatin dazu beitragen kann, den altersbedingten Verlusten von Muskelmasse und -kraft entgegenzuwirken.

Studien deuten darauf hin, dass Kreatin in Kombination mit Training auch bei älteren Menschen einen zusätzlichen Effekt haben könnte. Eine aktuelle Meta-Analyse von elf randomisierten kontrollierten Studien mit Personen ab 60 Jahren zeigte, dass Krafttraining, zusammen mit Kreatinsupplementierung, einen geringen, aber signifikanten zusätzlichen Effekt auf die Muskelkraft hat. Bei der Muskelmasse und der allgemeinen körperlichen Leistungsfähigkeit konnten jedoch keine zusätzlichen Vorteile gegenüber dem Training allein festgestellt werden.

Zwar ist das Ergebnis damit weniger beeindruckend, als manche Versprechen aus der Longevity-Szene erwarten lassen – jedoch durchaus beachtenswert: Im Alter könnte Kreatin dabei unterstützen, für ein effizienteres Krafttraining zu sorgen. Noch unklar ist, ob sich daraus auch Ansätze zur Vorbeugung und Behandlung einer Sarkopenie ableiten lassen. Die Ergebnisse sind vor allem bei gebrechlichen Menschen nicht eindeutig: Eine randomisierten Studie konnte bei dieser Zielgruppe durch die zusätzliche Gabe von Kreatin zu Protein und Krafttraining keinen zusätzlichen Vorteil hinsichtlich Muskelkraft oder Körperzusammensetzung aufweisen.

Für Frauen, die sich in der Postmenopause befinden, liefert eine aktuelle Meta-Analyse liefert zusätzliche Informationen: Sieben randomisierte, Placebo-kontrollierte Studien mit insgesamt 608 Teilnehmer:innen waren dabei mitinbegriffen. Es zeigte sich eine um durchschnittlich 0,37 kg höhere fettfreie Masse unter Kreatinsupplementierung. Zudem war in drei Studien die Beinkraft an der Beinpresse um durchschnittlich 7,5 kg höher. Besonders bei einer Kombination von Kreatin mit Krafttraining kamen diese Effekte zum Vorschein.

Häufig wird Kreatin auch als hilfreich zur Förderung von Gedächtnis und Konzentration dargestellt. Diesbezüglich wurden auch schon viele Studien durchgeführt, die sich jedoch stark widersprechen, einige Untersuchungen weisen auch Schwächen auf. 

Es bestehen Zweifel, ob eingenommenes Kreatin gar in ausreichender Menge die Blut-Hirn-Schranke überwindet und ins Gehirn gelangt, um den neuronalen Stoffwechsel überhaupt beeinflussen zu können. Zwar zeigen manche Studien, dass der Kreatinspiegel im Gehirn durch Nahrungsergänzung leicht ansteigen kann. Aufgrund von methodischen Einschränkungen, individuellen Unterschieden und dem Fehlen einheitlicher Untersuchungsstandards lassen sich keine verlässlichen Schlussfolgerungen ziehen. Bei Aussagen über eine Steigerung der kognitiven Leistungsfähigkeit, die allein auf Supplementierung beruht, besteht das Risiko, dass die verfügbaren Daten überbewertet werden.

Auch die Europäischen Lebensmittelbehörde (EFSA) sieht bisher keinen ausreichenden wissenschaftlichen Nachweis dafür, dass eine Kreatin-Supplementierung die kognitive Leistungsfähigkeit verbessert. Daher dürfen Hersteller:innen in der EU nicht mit einer positiven Wirkung auf das Gehirn werben.

Nach wie vor bestehen Bedenken, dass eine hochdosierte und/oder langfristige Einnahme von Kreatinmonohydrat im Vergleich zu Placebo zu stärkeren Nebenwirkungen führt. Mittlerweile ist die Datenlage hinsichtlich Sicherheit jedoch umfangreich. In einem aktuellen Review wurden zum Beispiel 684 randomisierte klinische Studien mit mehr als 12.800 Teilnehmer:innen ausgewertet. Es wurde untersucht, ob es einen Zusammenhang zwischen Kreatindosis und Einnahmedauer mit der Häufigkeit von Nebenwirkungen gibt. Das Ergebnis: Insgesamt waren die berichteten Nebenwirkungen selten, die Symptome durchwegs mild und unspezifisch. Ein konsistenter Anstieg des Nebenwirkungsrisikos, das von Dosis und Einnahmedauer abhängt, konnte nicht festgestellt werden. Damit scheint Kreatinmonohydrat scheint gut verträglich zu sein und erhöht im Vergleich zu Placebo, selbst bei hoher Dosierung oder längerer Awendungsdauer, nicht das Risiko für gastrointestinale, renale, hepatische, muskuloskelettale oder andere Nebenwirkungen.

Die häufigsten Fragen zur Sicherheit rund um Kreatin wurden in einem weiteren aktuellen Review behandelt. Diesem zufolge finden sich für gesunde Menschen keine belastbaren Hinweise auf eine Beeinträchtigung der Nierenfunktion, Dehydratation, Muskelkrämpfe oder ein erhöhtes Krebsrisiko. Magen-Darm-Beschwerden wie Bauchschmerzen, Übelkeit, Durchfall können allerdings auftreten – insbesondere bei hohen Einzeldosen. Für Schwangere als auch für Menschen mit bereits bestehender Nierenerkrankung ist die Datenlage derzeit noch nicht ausreichend.

Kreatin ist schon lange nicht mehr nur für Leistungsportler:innen interessant, sondern hat in den vergangenen Jahren auch als mögliche Unterstützung für gesundes Altern an Aufmerksamkeit gewonnen. Insbesondere in Kombination mit Krafttraining gibt es Hinweise darauf, dass Kreatin helfen kann, die Muskelkraft im Alter besser zu erhalten. Ob es jedoch gezielt zur Vorbeugung oder Behandlung von Sarkopenie geeignet ist, lässt sich derzeit noch nicht eindeutig sagen. Auch mögliche Effekte auf Konzentration, Gedächtnis oder andere geistige Fähigkeiten sind bislang nicht klar belegt.

Für Menschen, die Krafttraining betreiben, kann Kreatinsupplementierung eine interessante Option sein. Dennoch sollte es nicht als Anti-Aging-Wundermittel verstanden werden. Wichtig ist, zwischen den gut belegten Effekten auf die Muskulatur und den noch nicht ausreichend geklärten Fragen rund um Kognition und geistige Leistungsfähigkeit zu unterscheiden.

• Kreider RB et al., International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Published 2017 Jun 13. DOI: 10.1186/s12970-017-0173-z
• Tan Z et al., Optimizing prescription of resistance training for body composition, muscle strength, and physical performance in older adults with sarcopenia: a systematic review and meta-analysis. Eur Rev Aging Phys Act. 2026;23(1):8. Published 2026 Jan 21. DOI: 10.1186/s11556-025-00399-2
• Yao L et al., Effects of resistance training combined with creatine supplementation on muscle strength, physical function, and muscle mass in older adults: a systematic review and three-level meta-analysis. Front Nutr. 2026;13:1919884. Published 2026 Aug 25. DOI: 10.3389/fnut.2026.1919884
• Collins J et al., Resistance Training and Co-supplementation with Creatine and Protein in Older Subjects with Frailty. J Frailty Aging. 2016;5(2):126-134.
• Naddafha S et al., Creatine monohydrate for lean mass, strength, and bone density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2026;23(1):2668435.
• Machado M. Creatine supplementation and cognitive aging: The challenge of crossing the blood-brain barrier. Nutr Health. 2026;32(3):761-763.
• EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA), Turck D et al., Creatine and improvement in cognitive function: Evaluation of a health claim pursuant to article 13(5) of regulation (EC) No 1924/2006. EFSA J. 2024;22(11):e9100. Published 2024 Nov 19.
• Gonzalez DE et al., Creatine Supplementation Dose and Duration Are Not Associated with Increased Side Effects: A Structured Review and Study-Level Dose-Response Analysis of Randomized Controlled Trials. Sports (Basel). 2026;14(4):137. Published 2026 Apr 1.
• Longobardi I et al., A short review of the most common safety concerns regarding creatine ingestion. Front Nutr. 2025;12:1682746. Published 2025 Dec 1.
• Science.orf.at: Kreatin: Was hinter dem Trend steckt (20.10.2026)
• Deutsche Gesellschaft für Muskelkranke: Kreatin – eine kurze Übersicht (20.10.2026)