In der Sauna ist man extremer Hitze ausgesetzt. Mit jedem Atemzug strömt heiße Luft in Nase, Rachen und Lunge. Das Herz klopft schneller als üblich. Am ganzen Körper bilden sich Schweißperlen, die nach und nach ins Frotteetuch hinablaufen. Saunieren gilt als wohltuend und entspannend, ist für den Körper jedoch eine ganz schöne Herausforderung. Lesen Sie hier alles über gesundheitliche Vorteile, häufige Irrtümer und Tipps, wie Sie die Schwitzkur richtig angehen.
Zusammenfassung
- Obwohl man sich in der Sauna extremer Hitze aussetzt, werden dem Saunieren viele positive Effekte zugeschrieben.
- Regelmäßige Saunagänge sollen sich positiv auf die Gesundheit auswirken z.B. in Hinblick auf Immunsystem, Psyche, Muskelschmerzen.
- Definitiv vom Saunieren abgeraten wird Personen, die akut erkrankt sind oder Alkohol getrunken haben. Für Alkoholisierte kann ein Sauna-Besuch gefährlich werden.
- Betroffene von Herzkreislauf-Erkrankungen oder Diabetes sollten vorher unbedingt mit ihrer Ärzt:in Rücksprache halten.
- Es gibt verschiedene Sauna-Arten, die sich hinsichtlich Luftfeuchtigkeit und Wärmegrad unterscheiden.
FAQ (Häufige Fragen)
Wie gesund ist die Sauna wirklich?
Dem Saunieren werden viele positive Effekte zugeschrieben. Regelmäßige Saunagänge sollen sich positiv auf die Gesundheit auswirken z.B. in Hinblick auf Immunsystem, Psyche, Muskelschmerzen.
Bei welchen Erkrankungen sollte man besser nicht in die Sauna?
Besser nicht saunieren sollten Personen, die akut erkrankt sind. Ist ein Infekt bereits ausgeprägt, sollte ein Besuch in der Sauna unbedingt vermieden werden. Auch Patient:innen mit Herzerkrankungen oder Bluthochdruck sowie Diabetes sollten vorher unbedingt Rücksprache mit ihrer Ärzt:in halten.
Wie oft ist es gesund, in die Sauna zu gehen?
Üblicherweise werden meist zwei bis drei Saunagänge von Fachexpert:innen empfohlen. Zusätzliches Saunieren erhöht den gesundheitlichen Nutzen nicht.
Wie kann es gesund sein, bei Temperaturen zu verweilen, bei denen ein Mensch unter normalen Umständen nicht lebensfähig wäre? Um das zu beantworten, ist es nötig zu verstehen, wie der Körper mit Hitze umgeht, denn für diesen bedeuten die heißen Temperaturen viel Arbeit:
Der Organismus versucht die körpereigene Temperatur zu regulieren und auf 36-37 Grad zu halten. Um die Wärme wieder loszuwerden, produziert der Körper Schweiß. In der Sauna kommt es durch die Hitze jedoch nicht zur ausreichenden Abkühlung durch Verdunstung. In der Folge erwärmt sich der Körper um 1 bis 1,5 Grad, die Haut sogar um bis zu 10 Grad. Der Kreislauf wird durch die Temperaturregulation beansprucht, weshalb auch die Herzfrequenz steigt. Da sich die Blutgefäße weiten, bleibt der Blutdruck trotz höheren Pulses jedoch gleich.
Kühlt man sich dann nach dem Saunagang ab, in einem kalten Becken oder durch eine Dusche, ziehen sich die weitgestellten Blutgefäße zusammen und eine größere Menge Blut wird in kürzester Zeit zentral im Körper gebündelt. Durch regelmäßige Saunabesuche in Kombination mit Kältereizen kann die eigene Thermoregulation damit trainiert werden, wodurch sich die Anpassungsfähigkeit der Blutgefäße verbessert und die Körperkerntemperatur langfristig sogar ein wenig sinkt.
Geht man regelmäßig in die Sauna, kann sich das positiv auf die Gesundheit auswirken:
| Herz-Kreislauf-Erkrankungen | Unter Hitzeeinwirkung sinkt der Blutdruck tendenziell leicht, während die Herzfrequenz ansteigt. Laut Studien gibt es Hinweise auf ein reduziertes Risiko, eine tödliche Herz-Kreislauf-Erkrankung zu erleiden, wenn man zwei- bis dreimal in der Woche in die Schwitzstube geht. Nicht nur zur Vorbeugung, auch zur Behandlung von bestehenden Krankheiten kann Saunieren helfen z.B. bei funktionellen Durchblutungsstörungen oder im Frühstadium einer arteriellen Verschlusskrankheit. Die Hitzebelastung sollte aber keinesfalls unterschätzt werden: Betroffene sollten vorher unbedingt mit ihrer Ärzt:in Rücksprache halten. Eine plötzliche Abkühlung in einem kalten Becken oder einer kalten Dusche ist auf jeden Fall zu vermeiden. Empfohlen wird eine angepasste, nicht extreme Kälteexposition. |
|---|---|
| Immunsystem | Proband:innen, die regelmäßig saunierten, wurden seltener krank, als jene die nicht gingen. Durch die geweiteten Gefäße steigt die Durchblutung im Nasen-Rachen-Raum, wodurch dort mehr Immunzellen ankommen und die Infektabwehr verbessert werden kann. So können Saunabesuche die Infektanfälligkeit reduzieren. Auch die Anfälligkeit für Lungenentzündungen soll durch regelmäßige Saunabesuche gesenkt werden. |
| Muskelschmerzen | Besuche in der Sauna können Entzündungsprozesse bremsen. Durch die Wärme wird die Durchblutung gefördert und Verspannungen gelockert. Die Muskeln können sich dadurch nach körperlicher Belastung schneller erholen und so einen Muskelkater lindern. |
| Psyche | Nicht nur die Muskeln – auch der Geist kann sich entspannen: Hitze bedeutet Stress für den Organismus, wodurch der Sympathikus im vegetativen Nervensystem aktiviert wird. Er macht den Körper bei Gefahr leistungsbereit. Nach dem Verlassen der Sauna tritt die Gegenregulation ein und es stellt sich eine tiefe Entspannung ein – vorausgesetzt, man gibt dem Körper Ruhezeit. Dann fährt das vegetative Nervensystem in den Ruhemodus. Auch bei Depressionen kann sich der Saunabesuch positiv auswirken – jedoch nur unterstützend und nicht als Therapieersatz. |
Wussten Sie, dass... ?
... von einer zu abrupten Abkühlung nach dem Saunagang abgeraten wird? Eine angepasste, nicht extreme Kälteexposition sowie eine graduelle Herangehensweise werden empfohlen. Lesen Sie hier mehr dazu!
Personen, die akut erkrankt sind
Ein Besuch in der Sauna sollte unbedingt vermieden werden, wenn ein Infekt bereits ausgeprägt ist, da der Körper sich in dieser Phase versucht, selbst zu heilen und alle Energie benötigt, um die Viren zu bekämpfen. Eine Schwitzkur würde den ohnehin angeschlagenen Körper unnötig belasten. Auch bei Fieber sollte man nicht in die Sauna gehen.
Alkohol
Auf keinen Fall saunieren sollte man, wenn man Alkohol getrunken hat, da Alkohol die Blutgefäße zusätzlich weitet und den Herzschlag beschleunigt. Dadurch wird der Sauna-Effekt verstärkt, während das Risikobewusstsein nachlässt. Auch werden Warnsignale wie Kreislaufprobleme leichter übersehen. Ein Saunabesuch kann dann gefährlich werden.
Vorsicht bei Bluthochdruck und Diabetes
Patient:innen mit Herzerkrankungen oder Bluthochdruck sollten die körperliche Belastung beim Saunieren nicht unterschätzen und vorher unbedingt Rücksprache mit ihrer Ärzt:in halten. Vorsicht ist auch geboten für Diabetiker:innen, die sich Insulin spritzen. Die Hitze kann zu einer schnelleren Aufnahme des Medikaments ins Blut führen. Bei einer nicht angepassten Therapie besteht das Risiko einer Unterzuckerung.
Saunen unterscheiden sich neben den verschiedenen Bauarten auch bezüglich Luftfeuchtigkeit und Wärmegrad:
- Finnische Sauna: Sie ist die bekannteste klassische (und heißeste) Form der Sauna. Ein mit hitze- und feuchtigkeitsbeständigem Holz verkleideter Raum mit Sitzbänken auf verschiedenen Höhen und einem Saunaofen als Hitzequelle. Meist beträgt die Temperatur zwischen 80 und 100° C und einer niedrigen Luftfeuchtigkeit zwischen 10 und 20 %.
- Bio-Sauna: Die Bio-Sauna ähnelt der finnischen Sauna in ihrer Bauart, ist aber eine etwas mildere Form. Die Temperaturen sind niedriger (50-60° C), die Luftfeuchtigkeit beträgt etwa 40-60%. Üblicherweise gibt es hier keinen Aufguss. Der Aufenthalt ist weniger belastend für den Körper. Dadurch ist es auch möglich, etwas länger zu verweilen.
- Infrarotsauna: Die Infrarot-Sauna ist eine schonendere Sauna-Form und dadurch vor allem für Einsteiger:innen und Menschen mit Kreislaufproblemen gut geeignet. Im Gegensatz zur klassischen Sauna kommt die Wärme nicht von der aufgeheizten Luft, sondern von Infrarotstrahlern, die direkt auf den Körper wirken. Es kommt zu einer tieferen Gewebedurchdringung der Wärmestrahlung im Vergleich zur Konvektionswärme. Die Temperaturen betragen etwa 40-60° C.
- Dampfbad: In Dampfbädern sind die Innenräume überwiegend mit wasserfestem oder -resistentem Material (z.B. Stein oder Marmor) ausgestattet, da hier sehr hohe Feuchtigkeitsgrade herrschen. Bei einer sehr hohen Luftfeuchtigkeit (in der Regel 100%) liegen die Temperaturen bei 40-60° C. Es gibt verschiedene Arten von Dampfbädern, wie: das römische Dampfbad, Tepidarium, Hamam, Banja oder das irische Dampfbad.
Neben den positiven Effekten, die dem Saunieren nachgesagt werden, kursieren auch viele Irrtümer, wie beispielsweise:
- Hilft beim Abnehmen: Dass beim Saunieren Fett verbrannt wird, ist leider nur ein Mythos. Zeigt die Waage nach dem Saunagang ein paar Kilos weniger an, liegt der schnelle Gewichtsverlust am Wassermangel im Körper, der durch das Schwitzen verursacht wird.
- Entgiftet den Körper: Leider ist es nicht möglich, in der Sauna zu entschlacken oder Schadstoffe auszuschwitzen. Zwar beinhaltet Schweiß neben Wasser und Mineralien auch Spuren weiterer Substanzen – diese sind aber minimal.
- Haut und Haare trocknen aus: Dass Saunieren Haut und Haare austrocknen soll, ist eine unbegründete Annahme. In Studien konnte sogar gezeigt werden, dass der Saunabesuch den Feuchtigkeitsgehalt der Haut erhöhen kann und Hitze die Durchblutung fördert und damit zu schöner Haut beiträgt. Make-up, Cremes oder Öle sollten aber vor dem Saunieren entfernt werden, da diese eine Belastung für die Haut darstellen können. Auch stimmt es nicht unbedingt, dass die Haare bei regelmäßigen Saunagängen vom Austrocknen bedroht sind. Es ist aber ratsam, vorher auf verwendete Pflegeprodukte zu achten.
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Um von den positiven gesundheitlichen Effekten des Saunierens zu profitieren, wird empfohlen:
- Viel trinken: Um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen, ist es während den Saunabesuchen wichtig, ausreichend zu trinken.
- Nicht zu viel/zu wenig essen: Geht man mit vollem Magen in die Sauna, wird der Kreislauf unnötig belastet. Bei leerem Magen besteht jedoch das Risko eines Kreislaufkollapses. Ein belegtes Brot oder etwas Obst ist genügend.
- Duschen: Vor dem Saunagang sollte man eine Dusche nehmen – aus hygienischen Gründen, aber auch, um z.B. Kosmetika zu entfernen, die bei der Hitze und dem vermehrten Schwitzen zu Hautirritationen führen können.
- Anzahl der Saunagänge: Üblicherweise werden meist zwei bis drei Saunagänge von Fachexpert:innen empfohlen. Zusätzliches Saunieren erhöht den gesundheitlichen Nutzen nicht.
- Dauer: Idealerweise sollte ein Saunagang etwa 8 – 15 Minuten dauern. Je weiter oben man sitzt, desto größer ist die Hitze. Wichtig ist es, dabei aber auf das Körpergefühl zu hören.
- Sitzen oder liegen: Auch wenn man in der Sauna lieber liegt, ist es dennoch ratsam, die letzten zwei Minuten sitzend zu verbringen, damit sich der Kreislauf an die aufrechte Körperhaltung gewöhnt.
- Abkühlen: Nach der Sauna gibt es verschiedene Möglichkeiten, um sich abzukühlen. Schonend ist es beispielsweise, mit dem Kneippschlauch zuerst die Beine, die Arme und dann den Körper abzugießen. Auch frische Luft nach der Sauna tut gut, da der Körper dann Sauerstoff benötigt. Sinnvoll ist eine graduelle Herangehensweise und ein individuelles Austesten der Art der Abkühlung. Unerfahrenen Saunierern ist besser nicht gleich der "blinde" Sprung ins Kaltbecken zu empfehlen. Bei Patient:innen mit Herz-Kreislauf-Erkrankung ist eine plötzliche Abkühlung riskant und sollte jedenfalls vermieden werden.
- Ruhepause: Damit sich tiefe Entspannung einstellen kann, sollte man sich nach dem Saunieren eine Ruhepause gönnen, die etwa so lange dauert wie der Saunagang.
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- Spektrum.de: Schwitzen, Dampfen und Tropfen (02.02.2026)
- Laukkanen et al. (2015). Association between sauna bathing and fatal cardiovascular and All-Cause mortality events. JAMA Internal Medicine, 175(4), 542.
- Therme Zurzach: Sauna-Arten – wie wird weltweit sauniert (02.02.2026)
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